Effectieve training 8 oefeningen met dubbel plezier

Stap 1: handen zijn voldoende

Uitgangshouding op de rug, heupen op een hoogte. Til en buig je benen. Een partner houdt de bal, armen achter het hoofd.

Beiden rollen hun rompen op en proberen de bal te passeren.

Graad Terug naar de startpositie. 2 keer 16 tot 20 herhalingen.

2e stap: legpress

Uitgangspositie op rugligging, armen zijwaarts op het lichaam. Draai de benen en til ze een voor een op. Je partner zit nu op je zolen, zijn benen zijn goed heuphoogte open.

Uitvoering Trek langzaam je benen naar het lichaam, je partner laat hem zakken. Strek dan je benen een beetje. Begin met kleine bewegingen, verhoog later de amplitude. Per partner 2 keer 16 tot 20 herhalingen.

3e stap: pull-over

Uitgangshouding Je zit op de grond, benen gebogen. Je partner staat met een bal ongeveer een meter voor je.

Uitvoering (vangst) Je partner gooit je de bal. Vang het door het te ontmoeten met het hele bovenlichaam. Pas op voor een rechte rug en strakke buikspieren.

Uitvoering (gooi) Houd de spanning in het bovenlichaam en leid de bal langzaam achter je hoofd. Leun achterover op je bovenlichaam, benen licht gebogen en voeten op de grond. Vlak voordat de rug de grond raakt, houdt u de positie even vast. Til vervolgens je bovenlichaam op en gooi de bal terug naar je partner. Beide 2 keer 16 tot 20 herhalingen.

4. Hoekdruk

Uitvoering Je ligt op je buik, je partner knielt voor je. Zet je armen in een rechte hoek op schouderhoogte, handpalmen en gezicht naar de vloer. Til het bovenlichaam een ​​beetje op en houd je voeten op de grond. Je partner legt zijn handen op je onderarmen en oefent een lichte druk uit - je houdt ertegen. Houd elke 10 tot 15 seconden twee keer vast.

5de stap: schouder druk

Uitgangspositie Ga op een oefenbal of ontlasting zitten en houd uw armen op schouderhoogte in een hoek. Je partner staat achter je en legt druk op je arm outsides.

Executie Duw nu je armen naar voren tegen de weerstand en trek ze vervolgens terug. Elke 2 keer 20 tot 24 herhalingen.

6. Stap: Balltwist

Uitgangshouding Je zit op de grond, je heupen op een niveau met je partner. De benen zijn los gebogen, de voeten hebben contact met de grond. Een partner heeft een bal op heupniveau naast hem. Het bovenlichaam is rechtop, de kernspiers gespannen.

Uitvoering Eén partner pakt de bal op en geeft deze aan de andere partner op ongeveer hetzelfde niveau als de borst. Kom en ontmoet je partner om de bal op te pakken - plaats hem dan naast je met je arm uitgestrekt.

Het is belangrijk dat je de spanning in het midden van het lichaam houdt. Kracht en rotatie komen alleen van het bovenlichaam. Probeer te vermijden om met je benen te sturen. 2 keer 16 tot 20 herhalingen.

7e stap: side pull

Uitgangshouding Zijwaartse positie, het bovenbeen is uitgerekt voor het lagere. Je partner houdt je onderbenen vast. Buig je bovenarm voor je borst en laat je hand op de grond rusten. De onderarm op schouderhoogte uitrekken, handpalm naar het plafond.

Til nu het bovenste deel van het lichaam op en laat het weer zakken, maar laat de zijkant van het lichaam niet volledig zakken. Voor elke partner 2 keer 8 tot 12 herhalingen.

8. Stap: shifter

Uitgangspositie Ga voor elkaar staan, de benen licht gebogen. Je partner brengt zijn armen omhoog en balt zijn vuisten. Ze pakken de onderarmen van de andere persoon en fixeren ze met hun handen.

Uitvoering Je partner probeert nu de gebogen armen uit de schouders te trekken en weer naar voren te duwen. Ze controleren er net zo veel tegen, dat de beweging mogelijk is voor je partner, maar het is een beetje moeilijk. Elk van jullie kan 2 keer gedurende 15 tot 20 seconden lopen.