13 studio-oefeningen Meer kracht voor vrouwen

1a. Side crunch op het frame

Pas de hoogte van de bovenste pad aan zodat de heupen vrij kunnen bewegen. Klim in het frame, bevestig de onderbenen tussen het frame en de onderste bekleding. Kruis je armen voor je borst.

1b. Side crunch op het frame

Kantel nu het bovenlichaam langzaam opzij en adem in. Houd het hoofd in het verlengde van de wervelkolom. Til vervolgens opnieuw op naar de startpositie.

Crunch op de 2e verdieping

Ga met je rug op een mat liggen. Til de benen een voor een op en buig ze, de boven- en onderbenen vormen een rechte hoek. Houd je armen dicht bij je lichaam en til ze een paar centimeter van de grond. Trek vervolgens de kin naar de borst en adem in. Rol langzaam van de vloer met de uitademing van de cervicale en thoracale wervelkolom, adem weer in als je weggaat.

3. Bankdrukken

Professionals duwen met de barbell, beginners gaan naar de multipress. Ga op de bank liggen. De paal moet ongeveer op borsthoogte zijn. Pak de paal en schroef hem los van de verankering. Adem in en laat de hengel zakken net voor het lichaam. Druk dan nogmaals op, adem uit. Druk de armen niet volledig in de eindpositie. Varieer het bereik en de hoek van de bank.

4a. Kabel trekt op de toren

Pak de handgrepen van de tow tower van bovenaf en ga in het midden tussen de twee rollentreinen staan. Voeten in kruis, romp licht hellend. Adem in en open je armen wijd, maar strek je ellebogen niet helemaal uit

4b. Kabel trekt op de toren

Terwijl je uitademt, duw je beide armen naar voren totdat je vuisten je lichaam raken. Beoefenaars kunnen de armen in de eindpositie afwisselend over elkaar heen kruisen om de samentrekking van de borstspieren te intensiveren.

5. Squat

Lieg tegen de paal, voeten twee keer hip-breed 30 tot 40 inch voor het frame. Polen grijpen en wrikken uit de verankering. Laat het lichaam zakken, adem in en buig de knie - in de onderste eindpositie vormen de boven- en onderbenen ongeveer een rechte hoek. Duw krachtig omhoog tijdens het uitademen, maar duw niet volledig op je knie.

6. Wadentrainer

Plaats eerst twee grote gewichten op de linker- en rechterkant van het midden op elkaar. Ga gewoon met de ballen van je voeten op de schijven staan. Draai de hengel uit het anker en til de hielen zo hoog mogelijk van de grond, uitademen. Laat het vervolgens weer zakken en adem in.

7. Trek de machine op

Stel ten minste twee derde van uw lichaamsgewicht in als tegengewicht voor het ijzeren blok. Grijp de handgrepen en ga op het platform staan. Adem in en trek het lichaam omhoog, laat het weer zakken tijdens het uitademen totdat de armen bijna uitgerekt zijn.

8a. hyperextensie

Druk de onderbenen tegen het onderste gedeelte. Pas de bovenste pad aan zodat de heupen vrij kunnen bewegen. Kruis je armen voor je borst.

8b. hyperextensie

Laat de romp langzaam zakken met een rechte rug en inhaleer, de kop volgt de beweging in het verlengde van de wervelkolom. Geleidelijk stijgen naar de startpositie, uitademen.

9a. Roeien op het apparaat

Zet de voeten op het platform. Grepen grijpen en half hurken, je rug recht. Haal diep adem.

9b. Roeien op het apparaat

Trek met de uitademing het frame naar het lichaam. De achterkant blijft onbewogen, alleen de armen werken. Belangrijk: houd de achterkant van de hand tijdens de beweging in een lijn met de onderarmen - beweeg de polsen niet.

10a. Neck press / Multi-Pers

Ga zitten. Pak de paal ver boven de schouderbreedte, plaats uw voeten twee keer op heupbreedte uit elkaar op de vloer.

10b. Neck press / Multi-Pers

Adem nu in. Terwijl u uitademt, tilt u de bar omhoog. Druk niet op de ellebogen in de definitieve positie.

11a. Halter laterale verhogen

Rechtop, voeten in stappositie. Strek de armen, maar duw niet, hef een beetje en gespannen op.

11b. Halter laterale verhogen

Adem dan in. Loodgewichten met vaste armhouding tot schouderhoogte, uitademen. Belangrijk: de halters mogen niet hoger zijn in de bovenste eindpositie dan de ellebogen.

12a. Triceps drukt op de toren

Ga voor de treintoren staan, voeten in stapstand. Pak de paal, handen op schouderbreedte uit elkaar. Begin met ellebogen, onderarmen parallel aan de grond.

12b. Triceps drukt op de toren

Adem dan in. Duw de stang nu omlaag tegen de weerstand in en adem uit. De ellebogen blijven dicht bij het lichaam, de bovenarmen bewegen niet.

13a. Bicep Curl op de Scottpult

Ga op het zitkussen zitten. Stel het zitkussen zo af dat de bovenkant sluit met uw schouders. Leid de arm met de halter over het bureau en licht vertekeningen.

13b. Bicep Curl op de Scottpult

Adem dan in. Bij het uitademen brengt u het gewicht naar boven, maar alleen zo hoog dat de biceps nog steeds onder spanning staat aan het bovenste eindpunt van de beweging. Belangrijk: draai uw polsen niet aan of uit tijdens de oefening.