Dieetplan gratis De nieuwe stempeltraining voor de strandfiguur

Oefening 1

a) Basispositie: lange onderarmsteun, benen op heupbreedte. Hoofd in extensie van de wervelkolom, ellebogen onder de schouders. Gespannen buikspieren.

b) Uitvoering: hef het lichaam aan de rechterkant op en ontkoppel tegelijkertijd het rechter rechte been en de rechter gebogen arm parallel aan de vloer. Draai dan terug naar het midden, trek aan en verander naar de linkerkant. Let op: vermijd het holle kruis!

Oefening 2

a) Basispositie: zitpositie, ondersteuning op handen, opheffen billen. Benen gebogen, tenen uitsteken voorbij de knieën. Linkerarm opheffen.

b) Ontwerp: laat de billen zakken tot net boven de grond. Til vervolgens het bekken op totdat een rechte lijn achteraan is gecreëerd. Laat het kontje dan weer naar beneden vallen en herhaal met de rechterarm vooraan. Zwaarder: rek een been lang uit (zie afbeelding).

Oefening 3

a) Basispositie: viervoeter. Handen onder de schouders, knieën onder de heupen. Til je knieën 10 centimeter van de grond. Span de buikspieren aan terwijl je je rug recht houdt.

b) Uitvoering: trek het rechter gebogen been 90 graden. Terug, til daarna het linkerbeen op. Belangrijk: draai de romp niet!

Oefening 4

a) Basispositie: lange zijsteun. Draag de arm verticaal, strek de andere op schouderhoogte naar het plafond. De ondersteunde hand dient als een vast punt voor
de volgende stappen.

b) Uitvoering: beweeg je benen langzaam een ​​voor een naar voren totdat je in een cirkel rond je eigen as bent rondgelopen. Verander vervolgens de arm en de richting. Let hier op een goede ondergrond: kleine onregelmatigheden of stenen kunnen de ondersteunende palm aantasten!

Oefening 5

a) Basispositie: buikligging. Strek lang uit, dan gespannen. Open de benen op heupbreedte en til de vloer op met de voorkant naar beneden. Strek het lichaam op als een hamer.

b) Uitvoering: til het lichaam opzij, rol het naar het midden en ga naar de andere kant. Intensieve tip: kruip één meter voorwaarts, dan één terug.

Oefening 6

a) Basispositie: lange viervoeter, duw handen voorbij schouderhoogte naar voren. Lange rug zonder holle rug, zicht op de grond. Sterk gespannen buikspieren.

b) Uitvoering: til linkerarm en rechterbeen ongeveer 10 centimeter van de grond op hetzelfde moment. Houd de positie gedurende 10 seconden vast, stel vervolgens in en wissel van zijde. Adem diep en gelijkmatig!

Oefening 7

a) Basispositie: lange viervoeterbox. Hier vormen de rug, billen en achterkant van het been een lijn. Je handen staan ​​verticaal onder je schouders en je gezicht wijst naar de grond.

b) Uitvoering: ondersteun nu het lichaam op een onderarm. Knik niet in de heupen, maar houd het lichaam gespannen!

c) Eindpositie: vervolgens ook ondersteuning op de tweede onderarm. Midden in de
Verbind één arm en strek vervolgens de andere arm uit. belangrijk:
Span de buikspieren en val niet in de holle rug!

Oefening 8

Sta rechtop, trek de armen op schouderhoogte naar voren. Zet op zijn tenen, schouders diep. Til nu een bil van de vloer met het been in dezelfde richting en beweeg het lichaam naar voren met de voetzool. Schakel vervolgens over naar de andere kant. Probeer een meter heen en weer te krijgen.