Dumbbells Bärenstark in slechts 10 minuten

1e concentratie krullen

a) Ga zitten, benen wijd open. Pak de halter met rechts, druk met de rechter elleboog tegen de rechter dij. Inademing.

Konzentrationscurl

b) Draai de rechterarm stevig vast en leid de dumbbell langzaam en voorzichtig naar de borst. uitademen.

2. Been tilt één arm op

a) Deze oefening is ideaal voor tussendoor en onderweg, als je geen langhalter hebt. Ga zitten, open je benen. Rechterhand reikt onder linkerbenen, til iets op.

Been heft één arm op

b) Trek nu het been omhoog met de kracht van je arm. Als je dat niet kunt, help je een beetje met je beenkracht.

3e triootje

a) Houd de schouderbreedte van de halter vast, de benen in een lichte stappositie.

drietal

b) Verplaats eerst de halter vanuit positie a naar positie b (10 keer).

drietal

c) Verplaats nu van positie b naar positie c zonder onderbreking (10 keer). Dan herhaalt 10 van positie a naar c over de hele beweging - hardcore!

4. Halterwissel krullen

a) Losse stappositie, waarbij de armen aan de linker- en rechterkant van het lichaam worden gehouden. Buig nu eerst je rechterarm, langzaam en zonder momentum. Draai de halter 90 graden naar buiten.

halter Wechselcurls

b) Laat de rechterarm opnieuw zakken, maar alleen zo ver dat de arm nog steeds enigszins onder spanning staat. Buig tegelijkertijd je linkerarm.

5. Brede krullen

a) Op een grote handafstand eis je het binnenste van de twee Bizep-hoofden meer dan de buitenste. Pak daarvoor de paal ruim boven de schouderbreedte.

Brede krullen

b) Buig nu zoals in Oefening 3 je armen en breng de halter omhoog. Weer onder controle.

6. Strakke krullen in de bovenhandgreep

a) Traint ook de toppen van de onderarmen. Pak de paal vast met de afstand tussen de hand.

Smalle krullen in de bovengrip

b) Breng het gewicht omhoog, de staaf eindigt onder de kin.

7 hammer curl

a) Uitvoerbaar met dumbbell of weight ball (Kettler, vanaf 19, 95 euro). Laat de arm eerst lang hangen, hand voor het bekken.

Hammercurl

b) Leid nu de onderarm met het gewicht recht voor het lichaam.