Betere training

Beckenlift - Niet zo!

Beide voeten op de grond: de bekkenlift voor de beenbiceps en de billen is niet bijzonder effectief op deze manier.

Beckenlift - Doe dit!

a. Rugligger, armen op de grond, linkervoet op een bal - dankzij het onstabiele oppervlak bedien je automatisch meer spiervezels. Stretch rechterbeen. Romp en dijen vormen een lijn.

b. Verlaag nu de billen naar de grond, maar laat ze niet vallen. Til vervolgens opnieuw op naar de startpositie.

Regular Crunch - Niet zo!

Voor de ongeoefende als een inleiding tot de buiktraining oke - de meer intense alternatieven op de volgende foto.

Ball Crunches - Do It!

a. Rugligging, met de voeten strak zodat de kniehoek ongeveer 90 graden is. Pak een gewichtsbal op en breng deze terug over je hoofd.

b. Nu gooi je de bal naar je partner en zet je de kofferbak een beetje uit de buik. Zonder partner: gooi de bal hard tegen een muur, vang hem opnieuw.

Lunge - Niet zo!

Dus je kent de uitval: op en neer met het lichaam, de voeten blijven op hun plaats.

Longeer met verandering - doe het!

Basispositie: rechterbeen vooraan, linksachter. Plaats de voeten zo ver uit elkaar dat de kniehoek ongeveer 90 graden is. Ondersteun de handen in de zijkanten.

b. Druk nu krachtig af en spring zo hoog mogelijk naar boven. Als het gemakkelijker voor u is, kunt u meer impuls krijgen met uw armen. Verander in de lucht de stappositie.

c. Nu land met de linkervoet vooraan en de rechter achteraan. Laat het lichaam diep zakken. Spring dan weer omhoog en verander het display.

Klassiek geknield - Niet zo!

Voor kont en dijen. Snijdt slechter in vergelijking.

Bank springt gehurkt - doe dit!

a. Eerst hurken. Hoe dieper, hoe intenser de volgende oefening wordt.

b. Leg je handen op de armen en spring krachtig vooruit op de bank. Weer terug naar beneden.

Halters - Niet zo!

Goed voor beginners, voor de ervaren is er iets beters.

Handstand voor sterke schouders - Doe dit!

De allerhoogste discipline van alle ondersteunende oefeningen daagt de schouderspieren uit, maar ook de triceps en de stabilisatie van de rompspieren. Je kunt alleen de handstand doen en vervolgens met je benen tegen een muur leunen. Of je vraagt ​​een trainingspartner om zijn benen vast te houden. Vanaf de handstand buig je je armen tot je voorhoofd de grond raakt. Strek dan je armen weer uit.

Benen achteruit - niet dus!

Brengt slechts matige kracht voor de billen.

Beenschaar op bank - doe dit!

Leg de buik op een bankje. Houd vast met je handen. Strek benen en sluit, til dan een beetje op. Laat je voorhoofd vallen of kijk naar voren en naar beneden.

b. Span nu de kont, open de benen en sluit weer. Start de oefening langzaam. Als je went aan het proces, word je sneller.

Regelmatige push-ups - Niet zo!

Niet zonder - en toch is het veel intenser!

Push Up Jump - Do It!

a. Ga in de push-up, kijk naar beneden, plaats de handen op de vloer in hoogte gecompenseerd.

b. Laat het lichaam nu naar de grond zakken, maar laat het niet vallen.

c. Duw nu zo hard mogelijk van de grond in de lucht. Verander de handpositie.

d. Land opnieuw. Onderlichaam, dan weer explosief duwen en verspringen.

Laterale halter - Niet zo!

Helaas vormt het slechts matig de laterale buikspieren in de taille.

Zijsteun met rotatie - doe het!

a. Zijdelingse positie, rustend op de linker onderarm, benen evenwijdig aan elkaar. Grijp de halter en leid hem onder het lichaam, het lichaam draait in dezelfde richting.

b. Draai nu het lichaam terug en breng tegelijkertijd de armen omhoog met het gewicht. Belangrijk: houd het hoofd in het verlengde van de wervelkolom!

Push-up voor dames - niet zo!

De push-up op de onderbenen is de minder intensieve variant van de klassieker voor borst en armen.

Ballliegestütz - Doe dit!

a. Steunpositie: buig het onderbeen naar achteren en kruis, linkerhand op een stevige bal.

b. Laat het lichaam zakken - hoe dieper, hoe zwaarder. Verander in elke trainingssessie de handafstand tussen smal en breed - dit geeft je extra kracht.

Halters met één hand - niet waar!

Isoleerde de triceps. Beter: Train het complex van armuitsteeksels!

Militaire pers - doe dit!

a. Vanaf de standaard (voeten heupbreedte) om te voorkomen, leg de handen vooraan Kanpp schouderbreedte op de grond.

b. Buig je armen, met je voorhoofd naar de grond. duw het dan weer uit de armen.