In zes weken naar het strand figuur bikini figuur op korte termijn figuur

1a. kniebuiging

Er is niets beters voor je been en pom-poms dan de brave hurkzit. Schouder de barbell bar. Laat het lichaam naar de grond zakken. De knieën mogen echter niet boven de tenen uitsteken.

1b. kniebuiging

Diepe kniebochten met een kniehoek van ongeveer 40 graden zijn ongeveer 16 procent effectiever dan die tot 70 graden. Met de diepe versie kun je minder weerstand aan.

1c. kniebuiging

Squats met een hoek van minstens 90 graden laten de training met het hoogste extra gewicht toe - ideaal voor een snelle toename van het vermogen! SUPERFIGUR FACTOR: Voer de squat onder verschillende hoeken uit, niet alleen om je spieren meer massa te geven, maar ook meer klasse!

2e zwembadlift

Voor kont en hamstrings. Rugligging, armen op het lichaam. Zet je voeten op, zet je hakken op de grond, tenen. Breng het bekken omhoog totdat de romp en de dijen een lijn vormen. Romp, benen en billen zijn bewust gespannen. Beoefenaars strekken een lang verhoogd been naar voren en kruisen de armen achter het hoofd. SUPERFIGUR FACTOR: De bekkenlift is de meest intense oefening zonder extra uitrusting

3e stretch crunch

Voor de rechte buikspieren ("wasbord"). Rugligging, op poten zetten (rechte hoek). Houd je armen boven je hoofd. Trek nu opzettelijk de navel naar binnen en rol dan van de vloer op, wervel na een werveling. In de bovenste eindpositie moeten de schouderbladen 15 tot 20 centimeter van de vloer zijn. SUPERFIGUR FACTOR: het optillen van de armen verlengt de oefeningshendel - de weerstand groeit.

4. Zijsteun

Brengt de schuine buikspieren in topvorm, versterkt ook delen van de rugspieren en de billen. Zijdelingse positie, op de onderarm. Til nu het lichaam van de grond totdat de benen en romp in lijn liggen. Vervolgens buigt u het bovenbeen en strekt u de bovenarm uit. SUPERFIGUR FACTOR: Hijsarm en been verhogen de weerstand. Intensief: leg de bovenarm op het hoofd.

5a. dumbbell Row

Zeer effectieve oefening voor de brede rugspier, met een vergelijkbaar effect als het trekken aan het apparaat. Ondersteuning met één onderbeen en onderarm of dezelfde kant van de hand (bijvoorbeeld op een gewichtbank, stoel of tafel). Houd nu de halter in de kamhandgreep (de handpalmen naar voren gericht).

5b. dumbbell Row

Houd je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam. Laat het gewicht dan niet te ver zakken - de arm moet nog steeds duidelijk gebogen zijn, zelfs bij de onderste omkeerpunt van de beweging. SUPERFIGUR FACTOR: wanneer de oefening wordt uitgevoerd in de kamhendel, is deze veel effectiever dan de varianten in wreef of hamergreep. In de Ristgriff is de elleboog meestal naar buiten gericht, wat leidt tot activeringsverliezen van de spier.

6a. Neck-chin

De onervaren kan trainen met beensteun, bijvoorbeeld met een stoel. Grijp de opwindende stang met een brede greep. Steek de onderbenen over en buig voorover.

6b. Neck-chin

Trek het lichaam met de nek naar de paal. Belangrijk: laat de romp niet volledig zakken als u toegeeft - de armen blijven altijd licht gebogen, anders neemt de spieractiviteit af. SUPERFIGUR FACTOR: Pull-ups naar de nek zijn effectiever dan naar de borst. Een brede greeppositie is effectiever voor spieractivatie dan een strakke handpositie.

7a. Zware push-up

De push-up is de belangrijkste borstoefening voor iedereen die thuis traint zonder halters. Ongetrainde mensen zetten hun voeten op de grond of verminderen de oefeningshendel door eerst de oefening uit te voeren die knielt. Plaats de voeten omhoog, bijvoorbeeld op een stoel of een halterbank. Plaats uw handen op de grond ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd het hoofd in het verlengde van de wervelkolom en kijk naar beneden.

7b. Zware push-up

Buig nu uw ellebogen en laat het lichaam op de grond zakken. Als u er nogmaals op drukt, strekt u uw armen niet uit - anders wordt de spieractiviteit langzamer. SUPERFIGUR FACTOR: De push-up met schouderbreedte, rechte handpositie activeert alle drie de delen van de grote borstspier de sterkste. Daarentegen is de oefening het gemakkelijkst met intern geroteerde en dubbelgeschouderde handen.

8. Halve vliegen

De "vliegende bewegingen" (vlies) maken deel uit van de traditionele borsttraining. Uitgangshouding: ga op een bank liggen. Twee dumbbells vasthouden, uitgestrekte armen maar toch licht gebogen. Vanuit deze brede armpositie maak je kleine gedeeltelijke bewegingen: ze leiden de armen langzaam 20 tot 30 cm naar boven. Laat het vervolgens weer zakken tot de 180 graden positie. SUPERFIGUR FACTOR: De lange oefeningshendel werkt optimaal op de spier.

9a. Halter laterale verhogen

De optimale oefening voor het trainen van het laterale deel van de deltaspier. Ga naar een trede of plaats je voeten op heupbreedte en evenwijdig aan elkaar op de vloer. Pak de halters in je handen. Buig uw armen een beetje in de startpositie om een ​​bepaalde hoeveelheid preload in de armspieren te brengen. Klem de buikspieren, rug- en bilspieren nu bewust vast.

9b. Halter laterale verhogen

Hef uw armen zijwaarts tot iets boven de horizontale. Tijdens de opwaartse beweging de armen in de interne rotatie draaien. Laat uw armen tijdens het zakken niet volledig zakken om de spanning te behouden. SUPERFIGUR FACTOR: lateraal tillen met bijna rechte armen en interne rotatie behaalt grotere spieractiviteit dan varianten zonder naar binnen draaien van de armen.

10a. voorzijde Press

Beste training voor het anterior deltoidespieraandeel. Stabiele zitpositie, benen wijd open. Gebruik de rompspieren.

10b. voorzijde Press

Duw de barbell nu langzaam en krachtig omhoog. In de uiteindelijke positie zijn de armen niet volledig uitgerekt, anders zou de spieractiviteit aanzienlijk afnemen. SUPERFIGUR FACTOR: Het opdrijven van de halter voor het lichaam is intensiever dan trainen met een haltergeleider achter het hoofd - bij het indrukken van de nijptang doet het laterale deltadeel veel werk.

11a. concentratie Curls

Beste krul-variant voor een krachtige biceps-training. Ga zitten, benen wijd open. Ondersteun de elleboog van de te trainen arm net boven de knie tegen de dij. Draai de actieve onderarm zodat de achterkant van de hand naar beneden wijst.

11b. concentratie Curls

Hef het gewicht langzaam op, maar houd het hoog genoeg zodat de biceps nog steeds onder spanning staan ​​in de hoogste handpositie.

11c. concentratie Curls

Strek uw arm niet volledig uit als u hem laat zakken om de spierspanning te behouden. SUPERFIGUR FACTOR: In vergelijking met de varianten in de hamergreep of met de rug van de hand naar boven gericht, is deze oefening het meest effectief. Intensieve tip voor ervaren krachtsporters: maak ze met erg zwaar gewicht alleen in het negatief, dwz in de Absenkbereich. De andere hand helpt bij de opwaartse beweging.

12a. Zware dalingen

Deze tricepsoefening versterkt ook de borstkas. Plaats de voeten omhoog (stoel, bank, etc.). Leg palmen op de rand van de stoel. Strek je benen recht. Laat het lichaam zakken totdat de bovenarmen net boven de horizontaal zijn. Lagere posities moeten worden vermeden omdat ze snel tot schouderproblemen leiden.

12b. Zware dalingen

Hef het lichaam op en strek je armen. Ze moeten echter niet volledig worden gepusht om de spieractiviteit aan het begin van de oefening te handhaven. SUPERFIGUR FACTOR: Deze achterwaartse dalingen tussen twee banken zijn de meest intensieve variant van alle ondersteunende flexor-oefeningen zonder toegevoegde gewichten. Vooral wordt de zijhoofd van de armextensor zeer sterk geactiveerd.