tofu-der-kalorienarme-eiwei-lieferant-und-sattmacher-1476458

Tofu: de laagcalorische eiwitleverancier en verzadiging

Tofu is een gezond en populair vleesalternatief. Hier leer je alles over tofu-variëteiten en hun voedingswaarden, krijg je voorbereidingstips en 7 heerlijke tofu-recepten!tofu-der-kalorienarme-eiwei-lieferant-und-sattmacher-1476458 inhoud

  • Wat is tofu?
  • Dit is hoe tofu wordt gemaakt
  • De meest bekende tofu-variëteiten
  • Dat is de reden waarom tofu gezond is
  • Tofu: voorbereidingstips
  • De lekkerste recepten met tofu

Wat is tofu?

Tofu is lang beschreven als een smakeloze gummy-vleesvervanger die alleen vegetariërs en veganisten tevreden kan stellen. Maar dankzij de ingrediënten zoals calcium en ijzer en zijn veelzijdigheid is de leverancier van plantaardige eiwitten ook populair bij atleten en zelfs met expliciete niet-eco. Gebakken, gefrituurd, gemarineerd, gevuld, kotelet of worst – tofu is een culinaire kameleon en een manusje van alles.

6 FEITEN OVER TOFU

  1. Rijk aan: eiwitten, onverzadigde vetzuren, vitamine B1, B2, B6, calcium
  2. Calorieën: 124 kcal per 100 g
  3. Houdbaarheid: in de koelkast gedurende drie tot vier dagen
  4. Consumptie: 10 miljoen Duitsers kochten de vleesvervanger in 2015 *
  5. Verbruik: dagelijks wordt tot 300 g tofu beschouwd als onschadelijk voor de gezondheid *
  6. Teelt: ca. 80% van de sojabonen in de wereld is genetisch gemodificeerd **

* Bron: FDA ** Bron: WWF

Dit is hoe tofu wordt gemaakt

De tofu-productie is vergelijkbaar met de productie van kaas uit koemelk, omdat de basis voor tofu de zogenaamde sojamelk is. Het is geen echte melk, dit predikaat is alleen gereserveerd voor koemelk. Toegevoegd citroenzuur, magnesiumchloride of calciumsulfaat (“gips”) stimuleren de eiwitcomponenten in de sojamelk om te coaguleren. Door te scheren, verhitten of persen wordt het eiwit gescheiden van de vloeibare componenten en vervolgens samengeperst. Uiteindelijk wordt het coagulatiemiddel weer afgewassen. De tofu is klaar voor consumptie.

Tofu staat al sinds de oudheid bekend als sojaboon-wrongel in het oude China.
Uit het Chinees komt ook het woord tofu: “To” betekent bean, en “Fu” staat voor coagulatie.

Tofu zelf maakt stap voor stap

Net als mozzarella kun je thuis eenvoudig tofu maken met slechts een paar middelen. De beste: de ingrediënten voor de productie van tofu zijn super goedkoop in tegenstelling tot de tofu-prijzen in de reformwinkel of supermarkt. Hoe tofu-productie thuis werkt:

U hebt nodig: 1 liter sojadrank, 2-3 eetlepels azijn of citroensap

  • Giet 1 liter sojadrank in een pan, voeg azijn of citroensap toe. Het zuur zorgt er nu voor dat de eiwitten in de sojadrank stollen, de vaste componenten scheiden van de vloeibare.
  • Breng het soja-zuurmengsel aan de kook, verwijder het van het vuur kort voor het kookpunt en roer voorzichtig. Laat het 10 minuten in de pot rusten.
  • Na een wachttijd van 10 minuten moeten de vaste delen zijn verdwenen, ze kunnen worden afgeroomd.
  • Giet een schone, fijne keukenhanddoek in een gaas met nauwe mazen en laat het mengsel uitlekken. De tofu moet nu ongeveer 1 uur leeglopen.
  • Plaats na het uitlekken in een luchtdichte verpakking in de koelkast. Hier zou de massa weer steviger moeten zijn.
  • Afhankelijk van de smaak van de tofu kan vervolgens worden verfijnd met kruiden of specerijen.

De meest bekende tofu-variëteiten

Afhankelijk van het vloeistofgehalte, wordt een onderscheid gemaakt tussen verschillende tofu-variëteiten. Ze zijn elk geschikt voor verschillende soorten bereiding of gerechten. Er zijn:

  • Seidentofu: Hij is soepel, soepel en nog steeds een geheime tip. De romige tofu is vooral geschikt voor de bereiding van desserts, sauzen en dipsauzen.
  • Aziatische tofu: zijn consistentie is stevig. Hoewel het is uitgedroogd, heeft het een hoog vochtgehalte. Het is met name geschikt voor frituren, omdat het qua sterkte vergelijkbaar is met vlees.
  • Westerse tofu : deze tofu heeft het laagste vochtgehalte en wordt daarom ook droge tofu genoemd. Het heeft de consistentie van vast vlees, het brokkelt gemakkelijk af tijdens het snijden.
  • “Smelly Tofu” : deze gefermenteerde vorm van sojakaas wordt voornamelijk geserveerd in speciale restaurants en straatkeukens in China. De speciale marinade maakt tofu tot een traditioneel en populair gerecht.

De voedingswaarden van tofu in één oogopslag

Gemiddelde voedingswaarden per 100 g tofu
energie 519 kJ
energie 124 kcal
vet 7 g
koolhydraten 2 g
eiwit 1, 5 g
zout 7 g
ruwvoer 0, 3 g

Dat is de reden waarom tofu gezond is

Het substituut voor kruidenvlees biedt vele belangrijke bouwstenen voor de gezondheid, dus het is een zeer aanbevolen voedsel.

  • Tofu bevat tussen de 12 en 19 procent eiwit. Ter vergelijking: varkensvlees ongeveer 20 procent. Het eiwit heeft een bijzonder hoge biologische waarde – het kan heel goed worden omgezet in het eigen eiwit van het lichaam. Dit is vooral belangrijk voor vegetariërs en veganisten, omdat ze hun toevlucht moeten nemen tot niet-dierlijke eiwitbronnen.
  • Met ongeveer 120 kilocalorieën per 100 gram is tofu een echt afslankingsproduct.
  • Tofu voorziet het lichaam van veel ijzer, maar ook van andere belangrijke voedingsstoffen zoals calcium, magnesium en acht essentiële aminozuren.
  • Tofu is cholesterolvrij. Studies tonen zelfs aan dat sojaproducten cholesterol verlagen.
  • Tofu bevat niet alleen B- en E-vitamines, maar ook zogenaamde fyto-oestrogenen, die qua structuur vergelijkbaar zijn met menselijk oestrogeen. Dus het “tofu-oestrogeen” kan de hormoonbalans verstoren. Wat eerst angstaanjagend lijkt, kan volgens onderzoeken preventief werken. Omdat het risico op het ontwikkelen van borst-, eierstok- en baarmoederkanker kan worden verminderd door het eten van tofu, omdat het oestrogeen van de plant aanzienlijk zwakker is dan het menselijke oestrogeen, waardoor de celproliferatieactiviteit van het eigen oestrogeen van het lichaam wordt onderdrukt. Het is niet zo eenvoudig. De lagere percentages van kanker in Azië kunnen niet worden toegeschreven aan de hogere sojaconsumptie, omdat traditioneel in Azië meer gefermenteerde producten zoals tempeh, miso of sojasaus worden gegeten. De fermentatie vermindert het fyto-oestrogeengehalte aanzienlijk.

Kan te veel tofu schadelijk zijn?

Vrouwen mogen geen overmatige sojaproducten consumeren. Meisjes jonger dan 12 jaar worden afgeraden om sojaproducten te eten. In feite kan het hoge gehalte aan fytinezuur in tofu van cruciaal belang zijn. Studies wijzen uit dat fytaten de opname van essentiële voedingsstoffen zoals ijzer en zink remmen. De gelijktijdige consumptie van dierlijke voedingsmiddelen vermindert het fytaateffect. Daarom aten Aziaten altijd tofu met vlees- of vissoep.

Dit is natuurlijk ongunstig voor iedereen die vegetarisch of veganistisch voedsel wil eten en daarom de belangrijkste consument van tofu is. Voorzichtigheid is ook geboden met hypothyreoïdie, omdat fytaten de werking van kunstmatige schildklierhormonen negatief kunnen beïnvloeden.

Tofu: voorbereidingstips

Velen gebruiken geen tofu omdat ze niet weten hoe ze het goed en vooral heerlijk moeten klaarmaken. Tofu-bereiding biedt een verscheidenheid aan opties, zoals frituren, koken, stomen of braden. De beste smaak van sojakaas met Aziatische kruiden en ingrediënten.

Dit is hoe tofu heerlijk wordt

  • Gerookte tofu heeft een heerlijke smaak, anders: altijd pittiger!
  • Als je tijd hebt, kun je je tofu marineren. Belangrijk: Meng de kruiden niet met olie, maar met citroensap of azijn. Omdat de olie vanwege het hoge vochtgehalte als een schil rond de tofu zou worden geplaatst en de kruiden niet zou laten binnendringen.
  • Gebruik altijd tofu tussen twee keukenhanddoeken: hoe minder vocht, hoe scherper het kan worden aangebraden.
  • Voor het frituren, is het het beste om de tofu in maizena te veranderen, die de resterende vloeistof zal binden.

De lekkerste recepten met tofu

  • Misosoep met zeewier en tofu
  • Aziatische soep met tofu
  • Prei en tofu wok
  • Curry ananas tofu op toast
  • Chili-tofu in saladeomslag
  • Gebakken tofu met notenkorst en avocadoroom
  • Chia pudding met tofu

Koop Tofu: Take Organic!

Aangezien soja extreem sterk is verontreinigd met pesticiden, moet men aandacht besteden aan organische kwaliteit bij het kopen van tofu. Dit vermijdt het gebruik van gen soja. Momenteel zijn de VS, Brazilië en Argentinië de grootste sojaproducenten . Ondertussen is er echter ook een toenemende sojateelt in Oostenrijk en Zuid-Duitsland. Deze producten zijn al beschikbaar in de biologische detailhandel.

Organische tofu is dus een goed alternatief voor goedkope antibiotica. Wie gezond wil eten, wordt voor tofu niet aanbevolen zonder organische zegel.

Brengt sojaconsumptie het regenwoud in gevaar?

Om sojabonen te laten groeien, wordt het regenwoud gekapt, maar ongeveer 80 procent van de oogst gaat naar veeteelt als veevoer. ongeveer 10 procent wordt gebruikt voor brandstoffen (bijv. Biodiesel), 9 procent voor margarine – en slechts ongeveer 1 procent wordt verwerkt tot sojavoeding. Met andere woorden, de teelt van soja schaadt het regenwoud, maar tofu-consumptie is verantwoordelijk voor de kleinste hoeveelheid ontbossing.

Naast tofu zijn er nog veel andere vleesalternatieven:

De 7 populairste vleesalternatieven

De 7 populairste vleesalternatieven

Print tafel

tofu seitan tempeh lupine Quorn Valess Wiefleisch
Waar komt het vandaan? Eiwitten van gestolde sojamelk worden gescheiden en tot blokken geperst in water onoplosbare gluten uit tarwe of spelt wordt uitgewassen totdat alleen het eiwit overblijft Gekookte en gepelde sojabonen worden geënt met een nobele mal en worden zo een vaste massa Lupinemelk uit de zaden wordt verwarmd, de tofuike, eiwitrijke massa wordt gescheiden en geperst Bodemschimmelcultuur wordt gefermenteerd, vervolgens wordt het eiwitrijke mycelium van de paddestoel afgefiltreerd en verder verwerkt Melkeiwitten worden verrijkt met plantenvezels en in een mal geperst Wortelen, uien, erwteneiwitten en vezels worden gemengd en gevormd
Wat zit erin? *** 80 kcal, 15 g eiwit, 5 g vet 150 kcal, 29 g eiwit, 2 g vet 170 kcal, 20 g eiwit, 10 g vet 120 kcal, 18 g eiwit, 4 g vet 110 kcal, 15 g eiwit, 2 g vet 140 kcal, 13 g eiwit, 5 g vet 160 kcal, 20 g eiwit, 4 g vet
Hoe eet je het op? als een inleg in wokgerechten / soepen, gebakken of gefrituurd komt naast vlees, smaakt heerlijk als een goulash heerlijk als hamburger of pittig vleesvervanger in een salade zoals tofu als pasteitjes of worsten, maar ook als spread ideaal als een vervanging voor licht vlees of als burgerpasteitje Afhankelijk van het product als Schnitzel, filet, gehaktbal of pangerecht gebakken in een pan met salades, sauzen of goulash
Wat je moet weten let op de biologische kwaliteit, alleen dan mag er geen GGO-soja worden gebruikt Bevat gluten, niet geschikt voor glutengevoeligheid gezonde, maar sterkere smaak dan tofu ideaal voor soja / melkeiwitallergie, regionale teelt niet veganistisch, bevat eiwit, Quorn is de merknaam niet veganistisch, Valess is de merknaam beschikbaar als runderen, zoals kip, zoals spek, zoals een hack

*** Voedingsinformatie per portie van 100 g