Blackroll in de testoefeningen met de Blackroll

kuitspieren
1. Ga zitten, een been gestrekt, het andere been gebogen.
2. Plaats nu de zwarte rol onder de kuit van het verlengde been.
3. Plaats het gewicht op de achterste armen en til de billen op (maagspanning!).
4. Houd deze "zwevende" positie vast en begin langzaam met het rollen van je kuit over de zwarte rol.

adductor
1. Neem een ​​positie zoals onderarmondersteuning.
2. Verleng één been opzij en hoek het 90 ° in de heupen en knieën. Plaats nu de zwarte rol onder deze poot.
3. Verplaats uw gewicht naar de zwarte rol en rol op de binnenkant van de dij.

Abductors en laterale heup
1. Neem een ​​positie zoals de zijsteun en plaats de zwarte rol onder uw zijbeen.
2. Verplaats je gewicht naar de Blackroll. De voet en onderarm mogen alleen op de grond vallen om het evenwicht te bewaren.
3. Het bovenbeen is gebogen op 90 ° in de knie- en heupgewrichten, de voet van het bovenbeen is geparkeerd op de vloer.
4. Rol nu langs de laterale dij.

bilspieren
1. Ga op de zwarte rol zitten met je benen gebogen en je armen gesteund op de vloer.
2. Rol van de dijen naar de onderrug.

Hip flexor en dij extensoren:

1. Neem de positie "onderarmsteun" en plaats de zwarte rol onder één dij.
2. Leg nu je gewicht op de zwarte rol en houd de spanning in het lichaam. De tenen van het andere been mogen de grond raken om de balans te behouden.