Core Training Fit zoals de voetbalsterren

1e bal balans

Beginners proberen eerst hun evenwicht te bewaren in de viervoetige stand, dus ondersteund op handen en knieën. Belangrijk: de vingertoppen moeten naar beneden wijzen. Als je hier geen problemen mee hebt, probeer dan alleen te balanceren op je schenen.

2a. Ladder Squadron

Uitgangshouding: kraakpand, benen gebogen op ongeveer 90 graden, rug recht. Beide voeten staan ​​aan de buitenkant naast de coördinerende manager (bijv. Bij Sport Thieme, vanaf 36 Euro), de tenen wijzen naar voren.

2b. Ladder Squadron

Spring van je af, strek je benen uit en breng je voeten bij elkaar. Land met beide voeten in de volgende doos en duw onmiddellijk weer vooruit - de landing vindt plaats een veld verder in de startpositie. Stop dan kort en ga verder. 3 tot 4 passen.

3a. Twee in - één uit

Loop gewoon langzaam over de ladder - of loop - totdat je de beweging hebt geïnternaliseerd. Verhoog dan geleidelijk het tempo. Ga staan ​​met je benen gesloten voor de ladder. Voor de eerste twee stappen plaatst u uw rechtervoet naar buiten naast het volgende vak, de linkervoet gaat naar het volgende vierkant.

3b. Twee in - één uit

Trek dan de rechtervoet naar links ...

3c. Twee in een uit

... en ga naar het volgende vak aan de linkerkant. Blijf dit patroon volgen tot het einde van de ladder. 3 tot 4 passen. Variant: als het soepel naar voren werkt, probeer dan de oefening achteruit.

4a. Carioca

Ren zijwaarts over de ladder. De linkervoet wordt altijd in het volgende veld van de ladder geplaatst, de rechtervoet afwisselend vóór ...

4b. Carioca

... en achter de ladder. 2 passen en vervolgens beenwisselingen.

5a. Balance Kick

Met één poot op het wiebelkussen (bijvoorbeeld "Aero Step" van Togu, vanaf 82, 50 euro bij Sport Thieme, ) plaats.

5b. Balance Kick

Het andere been zwaait heen en weer alsof je een bal met de binnenkant van je voet trapt. Probeer je evenwicht te bewaren. 15 tot 20 herhalingen, daarna pootveranderingen.

6b. Triangle Reaches

Ga op één been staan ​​en strek je armen naar boven. Buig dan totdat de toppen van de handen de pylonen raken.

6a. Triangle Reaches

Maak drie pylonen in de driehoek, de afstand tussen de voorkant en de twee buiten is ongeveer anderhalve meter.

6c. Triangle Reaches

Terug naar de startpositie en buig naar de andere kant. Belangrijk: de teen van het been wijst voortdurend naar voren. Herhalingen: buig 10 keer naar elke kant en verander dan van richting.

7a. been swing

Plaats drie pylonen op een rij, de afstand van het midden tot de twee buitenste is ongeveer twee voet. Ga op één poot staan ​​en leid het vliegwiel naar de rechter pyloon.

7b. been swing

Vervolgens naar links. Herhalingen: pendel 10 keer naar elke kant en verander dan de pilaar.

8a. Discus Pass

Ga ongeveer twee meter van een muur staan, je benen zijn iets meer dan op heupbreedte van elkaar. Als een discuswerper gooi je de medicijnbal met één hand tegen de muur.

8b. Discus Pass

Het bovenlichaam richt zich volledig uit, ...

8c. Discus Pass

... voordat je de bal vangt met je andere hand en gooi hem meteen terug tegen de muur. Probeer zo stabiel mogelijk te blijven bij alle bal-oefeningen op het bovenlichaam. 2 tot 3 sets van elk 10 herhalingen.

9. Overheadpas

Ga rechtop staan, ongeveer een meter voor een muur, met uw armen rechtop. Stuit de bal vervolgens zo snel mogelijk tegen de muur, de contacttijd tussen bal en hand is net zo kort als wanneer u dribbelt met een basketbal. De armen blijven de hele tijd gespannen, het lichaam staat rechtop. 2 tot 3 sets van elk 10 herhalingen.

10a. borst Pass

Ongeveer een en een halve meter van de muur gaan in een lichte stap, de tenen wijzen naar voren. Neem de bal voor je borst ...

10b. borst Pass

... en gooi hem tegen de muur, strek je armen als een borst pass. Bovenlichaam en romp blijven stevig. Pak de bal zo snel mogelijk op, breng hem snel naar de kist en donder opnieuw tegen de muur. Na 5 nestveranderingen. 2 tot 3 sets van elk 10 herhalingen.

11a. Knielen Pass

Knielend zijwaarts ongeveer een meter van de muur. Bij het slingeren van de bal langs de buitenkant van de heup ...

11b. Kneeling_Pass

... en gooi met gestrekte armen en rechtopstaand bovenlichaam tegen de muur. Pak de bal vroeg op en start snel de volgende worp. 2 sets van 10 herhalingen elk, vervolgens paging.