Intens buiktraining 10 nieuwe oefeningen

1e basispositie

Zit rechtop, strek je benen en trek je tenen aan. Strek ook de armen op schouderhoogte, de handpalmen naar beneden. Laat nu het bovenlichaam iets zakken en leun achterover vanaf de ronde achterste positie. Beheers de spanning van de buikspieren met één hand.

2a. balanceringspositie

Om de buikspieren te ontspannen, kunt u kiezen tussen twee compensatieposities. Het eerste alternatief is de achterbrug. Hier vormt haar lichaam een ​​horizontale lijn van knie tot schouder. Houd gedurende 15 tot 25 seconden vast.

2b. balanceringspositie

Om de buikspieren te ontspannen, kunt u als alternatief uw romp op uw schouders leggen terwijl u uw voeten opsteekt. Duw vervolgens de heupen omhoog totdat de schouders en knieën een lijn vormen. Houd gedurende 15 tot 25 seconden vast.

3e pomp

Geweldig voor de lagere rechte buikspieren. Leun achterover vanaf de basispositie. Het hoofd vormt de verlenging van de wervelkolom, de armen worden zijwaarts gestrekt naast het lichaam gespannen. De spitzen staan ​​aan. Beweeg nu uw armen zijwaarts synchroon op en neer. Trainingsaanbeveling: Beweeg de arm 15 tot 20 seconden en vervolgens terug naar de basispositie.

4. Cirkelvorm

Leun achterover, hoofd in het verlengde van de wervelkolom. De armen lopen voorop, de handen zijn uitgerekt. Beschrijf nu met je handen een halve cirkel van rechtsboven naar vooronder, onderaan en linksboven. En weer terug. Je kunt ook een hele cirkel maken. Trainingsaanbeveling: cirkel gedurende 15 tot 20 seconden en ga terug naar de basispositie.

5a. V-Rod

Leun achterover, strek je armen naar voren, je vingers wijzen naar boven, je tenen zijn aan.

5c. V-Rod

Breng nu de arm omhoog en een beetje rechtop. Dit ontspant de buikspieren. Keer dan alles terug: onderste arm lateraal, leun achterover, breng de armen samen in het midden en begin met de andere arm. Trainingsaanbeveling: 8 herhalingen per arm.

5b. V-Rod

Haal nu één arm naar buiten en blijf achterover leunen.

6a. verscheidenheid

Een gecombineerde oefening waarbij de benen dynamisch en de maag statisch worden gebruikt. Leun achterover, armen op schouderhoogte, gebogen ellebogen. Eén been is uitgerekt en iets verhoogd.

6b. verscheidenheid

Trek de knie van het verhoogde been naar je toe. Het onderbeen blijft evenwijdig aan de grond. Laat nu het been zakken. Trainingsaanbeveling: 6 keer per etappe, dan zijwisseling.

7a. V-Inside

Deze gecombineerde oefening traint de binnenkant van de benen dynamisch en de maag statisch. Leun achterover vanaf de basispositie, uitgerekte benen en tenen naar het plafond gericht.

7b. V-Inside

Schroef nu een been een beetje in, zodat de puntstukken diagonaal naar boven wijzen. Breng het been zo ver mogelijk omhoog in een V-vorm en laat het weer zakken zonder het op te zetten. Trainingsaanbeveling: 8 herhalingen per etappe, dan wijzigen.

8a. torso

Een oefening die al enige kracht vereist. Plaats je handen op de zijkant van je oren, je ellebogen worden uit elkaar gehaald.

8b. torso

Leun achterover en draai je bovenlichaam naar rechts en vervolgens naar links. Trainingsaanbeveling: draai 6 keer per kant en zorg ervoor dat je de bewegingen langzaam uitvoert.

9a. Bow en Row

Leun achterover, hoofd in het verlengde van de wervelkolom. De armen lopen voorop, de handen zijn uitgerekt.

9b. Bow en Row

Beschrijf nu met je handen een halve cirkel van rechtsboven naar vooronder, onderaan en linksboven. En weer terug. Je kunt ook een hele cirkel maken. Trainingsaanbeveling: cirkel gedurende 15 tot 20 seconden en ga terug naar de basispositie.

10a. vierkant

Deze oefening ziet er gemakkelijk uit, maar vereist enige kracht. Leun achterover en til een been recht. Met het been beschrijf je een vierkant in de lucht en blijf je even bij elke hoek hangen.

10b. vierkant

Laat het been niet zakken. Trainingsaanbeveling: 8 vierkanten per been, en dan zijwisselingen.