Spiermassa snel opbouwen De training van brandprofessionals

1. Ladder hijsen

a) Start
Breed stenig statief met gebogen poten. Voorkom en pak de ladder ver boven de schouderbreedte bij de sporten. Houd je rug zo recht mogelijk. Inademing.

b) uitvoering
Strek de benen en til tegelijkertijd de ladder op. In het proces uitademen krachtig. Afhankelijk van het laddertype, zal deze oefening gemakkelijker of moeilijker zijn.

Tweede hamerpons

a) Start
Loop in een stabiele, brede grindstand met gebogen knieën. Pak de voorhamer stevig vast met beide handen en zwaai hem naar boven. Inademing.

b) uitvoering
Concentreer nu de hamer en raak de vrachtwagenband met gecontroleerde kracht. uitademen. Let op: het kan tot een rebound-effect komen, zodat de hamer terugdeinst - alleen voor echte specialisten!

Pants Run

a) Start
Leg een slang in tien cirkels op de vloer. Houd de tweede slangrol voor het lichaam en ren zo snel mogelijk door de cirkels, bijvoorbeeld rechtervoet in de juiste cirkels, links in de linker cirkels - of spring op één been.

b) uitvoering
Eenmaal bovenaan ren je terug en rol je de tweede slang voor je. Begin daarna opnieuw.

Dummy run

executie
Achteruit lopen stelt speciale eisen aan coördinatie en kracht. Duw de armen onder de oksels van de slangpop en kruis ze voor de borst. Laten we gaan!

Slee trekken

executie
Voor deze oefening heb je goede lichaamsspanning en krachtige benen nodig. Een paar volle jerrycans op de slee, slang erop en klaar om te rennen.

Broek drukken

a) Start
Twee buizen op elkaar maken het een goede trainingsweerstand. Houd de broek kort over de borst.

b) uitvoering
Strek nu de armen uit en breng de buizen omhoog. Aan het einde van de beweging duw je je armen niet volledig.

Wiel draai

a) Start
Draag voor de Wheel Twist handschoenen met een ruige binnenkant! Houw dan en plaats je handen in het midden van het loopvlak van de band.

b) uitvoering
Duw de band omhoog, plaats een voet naar voren en duw het rubber erover. Begin daarna opnieuw.

Runk rotatie

executie
Houd twee flessen water voor het lichaam met uitgestrekte armen en kniel eenvoudig neer. Draai nu je armen en romp eerst naar één kant en dan naar de andere kant. Maar de heup blijft naar voren.

Longen en schouderlift

begin
Staand, voeten gesloten, met een grote waterfles in elke hand.

executie
Maak een grote sprong naar voren terwijl je de flessen op schouderhoogte tilt.

zwemmer

a) Start
Voorgevormde positie, benen iets open. Strek eerst de armen, de waterfles in één hand.

b) uitvoering
Breng de armen naar voren, geef de fles aan de andere kant - de volgende handover is over de onderkant van de billen. Breng je hoofd niet terug!

a) Start
Leg op de grond, houd eerst de fles six-pack over de borst.

b) uitvoering
Duw de flessen nu krachtig naar boven. Verleng de armen echter niet volledig bij het bovenste eindpunt.