Lena Schöneborn Power Quickies van de professional

1 longe met krul
Zet een grote stap voorwaarts en plaats de voorste voet in het midden van de Thera-band. Wikkel de uiteinden van de latexband rond uw handen totdat het rubber onder spanning staat zoals in de initiële positie hierboven. Buig nu knieën en armen tegelijkertijd. 15 herhalingen, 30 tweede rust, herhaal dan met het andere been.

2 kniebuigingen voor de knie
Plaats de voeten twee keer op de heupbreedte en draai ze iets naar buiten. Strek de bal van het lichaam en hurk neer. In deze positie blijf je, langzaam omhoog en omlaag brengend de hielen. Tenminste 15 keer, dan 30 seconden rusten en herhalen. Variant: verplaats de hielen van links naar rechts.

3 cimbaallift met bal
Ga op de grond liggen in liggende positie met je voeten gecentreerd op de bal. Til nu het bekken op tot de romp en de dijen op één lijn liggen. Houd 20 seconden vast, pauzeer 30 seconden en herhaal de oefening.

4 Buig met schouder druk
Open de benen goed heupbreedte. Plaats uw voeten op de Thera-band en wikkel de uiteinden van het rubber weer om uw handen (a). Terwijl je aan het hurken bent, strek je tegelijkertijd je armen naar boven. Druk echter niet volledig op de ellebogen in de definitieve positie (b). Herhaal deze combinatie 15 keer, pauzeer 20 tot 30 seconden en begin opnieuw. Belangrijk: houd altijd uw rug recht.

5 steltlopers
Hurk en houd de bal weg van het lichaam. Loop langzaam door de kamer in deze positie. Variant: probeer het achterstevoren. Duur: 20 seconden, onderbreken, herhalen.

1 voorste steun
Naar voren gebogen positie, leunend op de onderarmen, op de teenpunten zetten, op een heupbreedte van u verwijderd. Til nu de billen op tot de benen en de romp een lijn vormen (a). Houd 15 seconden vast, pauzeer 20 seconden, herhaal. Variant: hef het rechterbeen 20 seconden op en houd het omhoog (b) en vervolgens het linkerbeen (c).

2 ball crunch
Rugligging. Draai de voeten vast totdat de dij en het onderbeen een rechte hoek vormen. Til nu de romp van de grond en houd de bal tussen je benen (a). Laat de romp weer zakken (b). Tenminste 15 keer, twee zinnen.

3 hef- en onderbenen
Plaats uw vingertoppen op de zijkant van uw hoofd en til uw benen een voor een op (a). Laat de benen vervolgens naar beneden zakken (b) - maar alleen zo ver dat het lendengebied nog steeds contact maakt met de grond. Tenminste 15 keer, twee passen.

4 schuine bal crunch
Til de benen op, buig, steek over. Pak de bal vast en til de romp van de grond. Terwijl u dit doet, duwt u de bal een kwartslag naar rechts en vervolgens naar links op de knie. 15 keer, twee passen.

1 lei push-up
Plaats je linkerhand op de bal, plaats je rechterhand op de grond naast je lichaam op schouderhoogte (a). Span benen en romp aan, druk op (b), laat weer zakken. Lichter: ondersteuning op de knieën. 10 keer, pauze, herhalen.

2 Sluit push-ups
Rustend op de knieën, handen voor het lichaam op de bal (a). Druk het lichaam sterk van de bal af (b) en laat het weer zakken. 15 keer, twee passen.

3 rompslift met Lat-trein
Gevoelige buik, liftkist, omhul de band om handen, strek armen uit (a). Trek de band onder het lichaam, uit de ellebogen (b). 15 tot 20 keer, twee passen.

4 deadlifts
Poten glijden, voeten iets naar buiten draaien. Laat de rechte rug iets naar voren zakken, buig je benen en leid de bal naar de grond. 15 keer, korte pauze, herhalen.

5 diagonale lift
Strekarmen en benen. Til de linkerarm en het rechterbeen op ten minste tien centimeter. Houd 15 seconden of langer vast, korte pauze, til daarna de rechterarm en het linkerbeen op. Herhaal twee keer. Belangrijk: houd het hoofd altijd in het verlengde van de wervelkolom!