Regeneratie van After-Sport: The Dos & Don'ts

Voor de sport

1 dag: bunker-koolhydraten

Vóór elke oefening moeten de koolhydraatvoorraden goed gevuld zijn. Dus het lichaam heeft snel beschikbare energie -
hoeft de reserves niet te evenaren. Dit versnelt het herstel later. Tip: 's Avonds voor een intense lading van ongeveer 200 gram koolhydraten (bijvoorbeeld noodles) opnemen - meer kan de normaal opgeleide niet redden - dat is genoeg voor ongeveer anderhalf uur sporten. En: begin 's ochtends nooit te ontnuchteren, eet minstens een halve banaan voordat u begint.

30 minuten: vul waterdepots

Als je ongeveer een half uur voor het sporten een groot glas water (0, 3 liter) drinkt, lopen de metabole processen die verantwoordelijk zijn voor de energieproductie soepel, wat de prestaties en ook de regeneratie bevordert.

Na de sport

10 minuten: balanceer de elektrolytbalans

Een uitgebalanceerde water- en mineralenbalans zorgt voor een optimale toevoer van alle lichaamscellen en zorgt voor de snelle verwijdering van metabolische resten. Tip: om water in het lichaam te binden, lost u een afgestreken theelepel zout in een halve liter op en drinkt. Let op: alcohol na inspanning, bijvoorbeeld bier, vertraagt ​​het herstel, omdat het lichaam de alcohol onderwerpt aan alle andere "reparaties"! Fitte alternatief: niet-alcoholisch bier.

Tot een uur: Lekken maakt je hoofd vrij

Na intense stress, zoals een voetbalwedstrijd, bevordert lekkage en stretching de lactaatafbraak in de spieren. En zorgt voor mentaal herstel. Het naar beneden komen daalt, vooral na nederlagen, de adrenaline, zodat de regeneratie sneller gaat.

Tot een uur: douchen of baden

Veel professionele atleten klimmen nu het vermoeiingsbekken in. Jij kunt ook! Doe gewoon het goed gevulde badkuip in. De druk van het water (lichaamstemperatuur!) Op de huid heeft een zacht massage-effect, dat de lymfestroom stimuleert en dus het verwijderen van "afval". Als je alleen maar gaat douchen, krijg je koud water. Dit veroorzaakt de gewenste concentratie van bloed in het midden van het lichaam.

Tot 2 uur: retourenergie

In de eerste twee uur na de oefening is het organisme bijzonder ontvankelijk. Voor een duurtraining tot 90 minuten moet de koolhydraatopslag nu worden gevuld, bijvoorbeeld met sapspritzer, pasta, banaan. Vanaf 90 minuten sporten zijn ook gezonde vetten aan te raden, zoals met Parmezaanse kaas en olijfolie op de pasta. Na een spiertraining van 30 tot 60 minuten wordt ook een eiwitbevattend voedingsmiddel aanbevolen voor de constructie en reparatie van spiervezels. Top natuurlijke bronnen: weiproducten zoals kwark, kaas (bijvoorbeeld Harzer Roller), yoghurt, omdat we ze bijzonder goed kunnen gebruiken.

Ook goed zijn lam, tonijn en makreel. Ideaal na een intensieve workout: een combinatie van koolhydraten en eiwitten, zoals gebakken ei met aardappelen of magere kwark met banaan. Extra tip: zogenaamde BCAA's - een speciale combinatie van aminozuren die het lichaam niet zelf kan produceren en daarom moet absorberen. Als ze worden ingeslikt vóór het sporten, kunnen ze regeneratie tijdens de training bevorderen. Alleen van apothekers hebben betrekking op!

Tot 3 uur: zachte massage in plaats van sauna

Een bezoek aan de sauna onmiddellijk na het sporten heeft geen zin, omdat de warmte een extra, ongewenste prikkel is. Zachte, zorgzame massages zijn goed. Streichende technieken stimuleren de lymfestroom, zorgen voor de verwijdering van metabole eindproducten. Intensief kneden is niet aan te raden, wat de spieren die (enigszins) getraumatiseerd zijn door de stam verder zou beschadigen.

Tot 18 uur: voldoende lange pauzes

Als vuistregel is het na een duursessie ongeveer 18 tot 24 uur om volledig te herstellen. Na een spieropbouwende training moet je zelfs 48 uur wachten tot de volgende sessie. Je kunt ook vertrouwen op je spiergevoel. Hevige pijn wijst op: verleng de pauze! Extra tip: meet uw rusthartslag een week lang direct na het opstaan ​​'s ochtends. Hij is heel constant. Als hij de dag ervoor afwijkt van uw norm met meer dan vier schoten na het sporten, is de regeneratie nog niet voltooid.