Betere verandering door tempo training

bergop loopt

Een kleine heuvel, de korte klim naar de voetgangerstunnel - al deze opwaartse secties die je tot nu toe van het spoor hebben gehaald, zijn nu beschikbaar voor je snelheidstraining. In plaats van achteruit te schakelen voor de berg, doe je het tegenovergestelde in de toekomst: je stopt een andere tand om beter te rennen. Hoe lang deze tussentijdse spurts zijn, geeft je het terrein. Misschien zijn het slechts een paar korte sprints van 10 seconden, maar je kunt ook een langere helling vinden die je 30 seconden lang kan leegmaken. Als u eenmaal de pieken hebt beklommen, verlaagt u de snelheid - indien nodig, onder uw oorspronkelijke tempo, totdat de puls weer is gekalmeerd.

Trainingsaanbeveling: afhankelijk van de vorm en afstand, kunt u 4 tot 6 tempofasen spelen tussen 10 en 30 seconden in een ronde van 40 minuten.

verandering van tempo

Als u niet de neiging hebt om op te lopen, kunt u de klok ook de ritmeverandering laten dicteren. Terwijl u dit doet, start u uw normale snelheid en stelt u een aantal temposecties in nadat u bent binnengelopen. In deze fasen kan de puls soms oplopen tot 90 procent van de maximale hartslag. Tussen de delen van het tempo kun je ontspannen tijdens een rustige draf-vakantie.

Oefening aanbeveling beter lopen: 10 minuten inlopen, vervolgens 1, 2, 3, 2, 1 minuut tempo, tussen 2 tot 3 minuten elke losse draf. Eindelijk, 10 minuten verlopen.

trappen

Je hoeft niet te overdrijven zoals de voetbalprofs van FC Energie Cottbus tijdens het voorseizoen: vijf keer moesten ze de trappen van de skischans in Oberhof oplopen - in totaal 3500 treden. Maar aan het einde van de looptraining brengen een paar korte straatsprints krachtige kracht in de dijen. Probeer snel te knijpen nadat u de voet hebt geplaatst om contacttijd op de grond te minimaliseren.

Trainingsaanbeveling: 6 series met een duur van 10 tot 15 seconden. Tussen stap of draf doorbreken terug naar de voet van de trap.

krachttraining

Bekijk de sprinters van atletiekwedstrijden van naderbij. Wat merk je? Rechts: Spieren - waar je ook kijkt. Absoluut uithoudingsfanaten staan ​​dergelijke spierbergen natuurlijk alleen maar in de weg tijdens het joggen. Maar een beetje meer zou het stil moeten zijn bij de meeste recreatieve atleten. Dus: naar de studio. Naast de klassieke beenbuigers en extensoroefeningen, is de beenpres een goede gangmaker. Als je al ervaring hebt met dumbbells, kun je ook een paar sets squats gebruiken. En terwijl je toch je buik- en rugspieren hebt, kun je het ook weer in vorm brengen, toch?

Trainingsaanbeveling: 3 series met 8 tot 12 herhalingen zijn elk optimaal. U kunt het gewicht een beetje sneller dan normaal verplaatsen.