Jasmine Schornberg Meer kracht voor het kruis

1e zwemmer

Aangevraagde musculatuur: achteroverliggend deel van de deltoidus, trapezius, bovenrugspieren.

a) Ga op buikligging liggen en span de billen en rug gespannen. Houd je hoofd recht, kijk naar de grond, je armen worden naar voren gestrekt en opgeheven.

b) Houd de armen gestrekt naar de zijkant en weer terug. 12 tot 15 keer.

2. Romp + schouderlift

Gevraagde spierstelsel: spinale extensor, trapezius spier, deltoïde spier aan de achterkant.

a) Neem een ​​buikligging, zet je tenen op, houd je hoofd recht, leg je armen opzij, je ellebogen in een hoek van 90 graden.

b) Hef je armen zijwaarts, samentrek je schouders en draai je handen. Houden. Spannend druk het kontje tegelijkertijd. Doe dan je armen weer af. 12 tot 15 keer.

3. Trekkracht aan de frontale arm

Gevraagde spieren: anterieure gedeelte van de deltoïde spier (schouder) en trapeziusspier.

a) Neem een ​​kleine stappositie en fixeer de Thera-band onder de voorste voet. Wikkel het rubber om je handen en oefen spanning uit afhankelijk van het krachtniveau.

b) Trek de armen omhoog voor het bovenlichaam tot schouderhoogte. Zorg ervoor dat je ellebogen omhoog staan. Daarna langzaam lager. 12 tot 15 keer.

4. Latzug met Theraband

Gevraagde spieren: latissimus, biceps.

a) Stabiele en rechte stand, voeten op heupbreedte van elkaar, de tenen wijzen naar voren. Houd je armen gestrekt, handen die de Thera-band vastgrijpen, zodat er een lichte trekkracht op het elastiekje is.

b) Breng nu je armen naar beneden en trek de Thera-band uit elkaar. De ellebogen moeten aan het einde van de beweging een hoek van 90 graden hebben. Breng vervolgens langzaam je armen weer omhoog. 12 tot 15 keer.

5e zwembadlift

Gebruikte spieren: rugextensoren, hamstrings, bilspieren.
a) Breng de billen in liggende positie omhoog, zodat de schouders, heupen en knieën een lijn vormen.

b) Een been optillen, 10 tot 15 seconden vasthouden, niet zinken met het bekken. 3 keer per pagina.

6e viervoeter

Aangevraagde spierstelsel: terug extensoren, bilspieren, schouder.

a) Het gewicht ligt op de knieën en handen. Gespannen buik en billen, kijk naar de vloer.

b) Til linkerbeen en rechterarm horizontaal op, houd gedurende 10 tot 15 seconden vast, doe teentips op. 3 keer per pagina.

7. Roerpreventie

Benadrukte spieren: bovenrug, biceps.

a) Plaats met beide voeten op heupbreedte op de Thera-band. De knieën zijn licht gebogen, buigen de heup naar voren, de handen bedekken de rubberen band.

b) Hef je armen tot je handen op heuphoogte zijn, til je bovenlichaam niet op. Strek je armen langzaam weer uit. 12 tot 15 keer.

8. Diagonale trein

Gevraagde spieren: laterale romp en diagonale rugspieren.

a) Leg je benen op heupbreedte, maak de Thera-band vast met je linkervoet. Kniel in de heup, buig licht, houd de Thera-Band met beide handen vast op kniehoogte.

b) Verleng van deze positie naar de rechterbovenhoek, met je armen omhoog. Het uitrekken vindt plaats vanaf de romp. Het uiterlijk volgt de handen. 12 tot 15 keer, dan paging.

9. Schouderrotatie

Gebruikte spieren: rotators van de schouder, bovenrugspieren.

a) Ga rechtop staan, ellebogen gebogen 90 graden, bovenarmen rusten op lichaam. Wikkel de Thera-band om de open handpalmen.

b) Trek de Thera-band uit elkaar door de onderarmen naar buiten te draaien. Belangrijk: de ellebogen blijven bevestigd aan het bovenlichaam. Het geheel 12 tot 15 keer.

10. Diagonale zijde verhoogt

Gevraagde spieren: lateraal deel van de deltaspier, trapezius, bovenrug.

a) Rechtop staan, leg je voeten op heupbreedte uit elkaar op de Thera-band. De handen grijpen de kruiselings rubberen band op dijhoogte.

b) Beweeg de armen nu langzaam zijwaarts totdat de ellebogen zich ongeveer op schouderhoogte bevinden. Een totaal van 12 tot 15 keer.