Preventie van rugpijn Drie oefeningen ter voorkoming van rugklachten

1. Rug en maag, statisch


Voorste ondersteuningsvarianten Beginner: Ga eerst naar de viervoetige standaard. Knieën onder de heupen, ellebogen onder de schouders. Til vervolgens uw knieën enkele centimeters van de grond - houd deze positie ten minste 10 seconden vast.

Geavanceerd: strek het lichaam lang uit, plukjes op de grond. Bouw spanning op, houd positie gedurende 15 seconden of meer. Professionals heffen eerst het linkerbeen een paar seconden op, dan het rechterbeen (zie foto). Doe twee tot drie passen.

Stretch met beeninzet

A Rolling Up Van de viervoetige standaard, breng eerst de linkerelleboog en de rechterknie samen. Maak de achterkant rond en houd het hoofd in extensie van de bovenste wervelkolom.

B Maak lang rechterbeen en linkerarm gestrekt. Ga nu in extensie van de rechte ruggengraat. Belangrijk: vermijd het holle kruis. Acht tot tien keer per zijde, twee tot drie passen.

Hull lift met rotatie

A Heffen Leg uw handen in vooroverliggende positie en wijs naar het voorhoofd. Maak vervolgens het borstbeen los van de grond en til de romp iets op.

B Zijdraai Draai de romp nu heel langzaam naar rechts, even pauzeren. Keer terug naar het midden en draai de romp vervolgens naar de andere kant. Acht keer per pagina, drie passen.