Sivananda Yoga De basisposities

Hoofdstand (Sirshasana)

Kniel en plaats je onderarmen op je knieën voor je knieën. Bedek je ellebogen met je handen. Open je handen en plaats je vingers gekruist op de grond voor je. De ellebogen blijven in hun positie. Plaats het hoofd met de kroon op de grond. Til je heupen op en strek je knieën uit. Loop met je benen recht naar je hoofd, til je voeten op van de grond, buig je knieën en breng ze naar je borst. Breng de heupen verder terug, til de knieën op die nog steeds naar het plafond zijn gebogen. Het gewicht ligt op de onderarmen. Houd gedurende 1 tot 5 minuten vast.

Effect: de circulatie en oxygenatie van de hersenen worden verhoogd, waardoor het geheugen en de concentratie toenemen. Verhoogde circulatie verbetert alle processen in het gehele zenuwstelsel De positie ondersteunt de bloedsomloop en verlicht het hart, verlicht de spanning in de rug en helpt bij spataderen. Bij zeer hoge bloeddruk, cataract of beroerte, oefen de hoofdstand alleen als u de arts hebt geraadpleegd.

Shoulderstand (Sarvangasana)

Ga op je rug liggen met je benen gesloten, handen met de palm naar beneden naast je lichaam. Til beide benen, heupen en ruggen van de vloer. Ondersteun de rug met je handen. De borst raakt de kin. Strek de wervelkolom en breng je benen in een verticale positie. Probeer je ellebogen dichter bij elkaar te brengen. Houd gedurende 1 tot 5 minuten vast.

Effect: versterkt de schildklier waardoor het hele lichaam wordt gestimuleerd en jong blijft. De positie ontlast de benen (goed voor spataderen), strekt de nek en de bovenste wervelkolom uit en is ook goed voor indigestie. Bovendien stimuleert het diepe buikademhaling.

Ploeg (Halasana)

Ga op je rug liggen met je benen gesloten, handen met de palm naar beneden naast je lichaam. Til beide benen, heupen en ruggen van de vloer. Ondersteun uw rug en breng uw benen zonder uw knieën achter uw hoofd te buigen. Wanneer je tenen de grond bereiken, trek je je handen van je rug en strek ze naar voren. Druk de hielen naar de grond. De kin wordt tegen de borst gedrukt. Adem diep.

Effect: nek en lendewervels worden uitgerekt en versterkt. Spinale zenuwen worden versterkt en de interne organen worden gemasseerd. De beenspieren zijn uitgerekt.

Vis (Matsyasana)

Ga op je rug liggen met je benen gesloten. Schuif je handen naar beneden met je handpalmen onder je dijen. Breng je ellebogen zo dicht mogelijk bij elkaar. Druk stevig op de ellebogen, adem in en duw de borst naar boven. Buig nu je nek naar achteren en plaats je hoofd met je hoofd op de grond. Diepe inademing en uitademing.

Effect: deze oefening versterkt de schildklier, verlicht de spanning in de nek- en schouderspieren en opent de ribbenkast. Het is het tegenovergestelde van de Shoulderstand en moet half zo lang worden bewaard als deze.

Forward bend sitting (Paschimottanasana)

Ze zitten op de grond met hun benen uitgestrekt, hun tenen naar het lichaam getrokken. Bij inademing strek je je armen over je hoofd. Met uitademing buig je het bovenlichaam naar voren vanuit het bekken. Grijp je tenen, voeten of benen met je handen. Breng je hoofd naar je benen en blijf ademen. Houd de knieën en de wervelkolom recht, de schouders ontspannen. Probeer bij voortgezette oefening de maag naar de dijen te laten zakken, van borst tot knie, en ga naar de schenen. Laat bij elke uitademing een beetje dieper in de asana zinken.

Effect: stimuleert de inwendige organen en het zenuwstelsel, vermindert vet en heeft een positief effect op diabetes. De rug wordt elastisch.

Cobra (Bhujangasana)

Ga op je buik liggen met je benen gesloten, je handen naast je borst, je voorhoofd op de grond. Adem in en strek de kin ver naar voren, til het hoofd en de romp op, buig de bovenrug naar achteren. De heupen blijven op de grond. Duw je schouders weg van je oren, kijk omhoog. Adem kalm in de positie. Kom terug naar beneden met de uitademing. Herhaal meerdere keren.

Effect: rugflexie van het bovenste deel van de wervelkolom, versterking van de spieren van de bovenrug. De buikorganen worden gemasseerd. Helpt bij menstruatieproblemen en constipatie.

Volledige sprinkhaan (Salabhasana )

Startpositie zoals in de halve sprinkhaan. Als voorbereiding klauter je twee keer in en uit. Met de derde inhalatielift beide benen naar boven. Adem rustig en houd de positie vast. Het laten zakken van de benen met uitademing.

Halve sprinkhaan (Ardha salabhasana)
Ga op je buik liggen. Plaats je armen onder je lichaam, ellebogen dicht bij elkaar, handen samengeklemd in vuisten. Strek je kin ver naar voren. Bij inademing til je een been recht omhoog zonder je heupen te draaien. Adem gelijkmatig. Adem uit terwijl je het been weer laat zakken. Herhaal meerdere keren met veranderende poten.

Effect: masseert de buikorganen zoals alle buigzame oefeningen, regelt de darmfunctie. Goed tegen rugklachten en sciatica.

Boog (Dhanurasana)

Ga op je buik liggen, je voorhoofd ligt op de grond. Buig je knieën en pak je enkels vast met je handen. Terwijl je inademt, strek je je benen en armen zodat je bovenlichaam en dijen van de grond komen. Ze liggen rustig op de buik. Adem gelijkmatig. Laat het lichaam weer zakken met een uitademing. Herhaal drie keer.

Effect: stimuleert de rugspieren en houdt de wervelkolom mobiel. Masseert de buikspieren en stimuleert de spijsvertering.

Draaistoel (Ardha Matsyendrasana)

Ga op je hielen zitten. Ga dan naast je hielen zitten, de billen zitten helemaal op de grond. Til de linkervoet over het rechterbeen en plaats het naast de rechterknie. Strek het bovenlichaam en draai naar links. Leg je linkerhand achter je rug. Druk je rechterarm tegen de buitenkant van je linkerbeen en pak de linkervoet met je hand. Draai je hoofd naar je linkerschouder. Herhaal de oefening aan de andere kant.

Effect: herleeft de rugzenuwen en ligamenten, maakt de rug elastisch. Goed voor nervositeit, indigestie en uitscheiding van toxines.

Crow (Kakasana)

Buk met je armen tussen je knieën. De handen zijn schouderbreedte uit elkaar en lichtjes naar binnen gekeerd, vingers zijn uitgespreid. Buig vervolgens je armen en leg je knieën op de achterkant van je bovenarmen. Houd je hoofd omhoog en schuif langzaam je gewicht naar voren op je handen en til je tenen van de vloer. Breng zo veel mogelijk balans op uw handen.

Effect: versterkt de polsen en armen. Bevordert de concentratie.

Peacock (Mayurasana)

Ga op je hurken zitten, knieën apart. Plaats de handen met de handpalmen naar beneden en de vingertoppen naar het lichaam tussen de knieën. Houd je voorarmen en ellebogen gebogen en stevig tegen elkaar gedrukt. Leun naar voren, plaats je voorhoofd op de vloer en strek je benen een voor een naar achteren. Strek je knieën, houd je benen gesloten. Til je hoofd op, verplaats je gewicht naar je handen en duw het lichaam langzaam iets naar voren totdat je voeten van de grond komen.

Effect: versterking van het zenuwstelsel. De druk van de ellebogen stimuleert en versterkt de spijsverteringsorganen.

Forward Bend Standing (Pada Hasthasana)

Sta rechtop met je benen gesloten. Met de inhalatie strek je je armen naar boven. Uitademing en bovenlichaam en armen strekken zich ver naar voren uit en buigen neer vanaf de heupen. Pak je enkels of tenen vast met je handen, of leg ze plat op de vloer. Houd je knieën recht en probeer je knieën voor je hoofd te wenkbrauwen. Adem diep en gelijkmatig. Maak dan je handen los, laat je bovenlichaam bungelend en langzaam opzweven na werveling. Breng tenslotte je hoofd omhoog.

Effect: strekt de rug en strekt de benen, vooral de hamstrings. Verhoogt de zuurstoftoevoer naar de hersenen.

Triangle (Trikonasana )

Sta rechtop, benen ongeveer een meter van elkaar. Draai je linkervoet naar buiten, de rechterkant licht naar binnen. Terwijl je inademt, strek je rechterarm in het oor. Buig met het uitademen het lichaam naar de linkerkant. Schuif je linkerhand langs het been. De benen zijn uitgestrekt. Heupen en bovenlichaam wijzen naar voren. De rechterarm bevindt zich ter hoogte van het oor en is evenwijdig aan de grond uitgerekt. Haal diep adem. Terwijl je inademt, kom je weer rechtop. Herhaal de oefening aan de andere kant.

Effect: laterale flexie van de wervelkolom. Stimuleert de spijsvertering. Goed voor rugpijn.

Dood (savasana)

Ga op je rug liggen, benen op schouderbreedte uit elkaar, armen ongeveer 20 centimeter van het lichaam. De handpalmen wijzen naar boven, de voeten vallen naar de zijkant. Het lichaam zou perfect symmetrisch moeten zijn. Sluit je ogen. Trek de afzonderlijke lichaamsdelen na elkaar aan en ontspan ze. Dan stop je met bewegen en concentreer je je op de ademhaling. Met behulp van de gedachten dwaal je nu door je lichaam en ontspan je voeten, benen, heupen, maag, enz., De een na de ander, tot het lichaam in een ontspannen toestand op de vloer rust. Blijf minimaal 10 minuten onbeweeglijk en denk nergens aan.

Effect: elimineert stress, regenereert verloren energie en kalmeert.