Muscle Building Workout 15 oefeningen

Schouder tillen met gewichten

Ga rechtop staan, voeten goed schouderbreed uit elkaar. Neem een ​​dumbbell (minstens vijf kilo) in elke hand. Trek nu je schouders zo hoog mogelijk. Laat vervolgens uw armen langzaam en op een gecontroleerde manier zakken. Kijk altijd vooruit

Latstreepvarianten met elastische band (I)

Voor sommige oefeningen heb je een tractie-apparaat nodig (zoals op onze foto) of een thera-band. Grijp de uiteinden, trek een bal * of kruk aan

Lat-treinvarianten met elastische band (II)

Trek treinen naar het lichaam. Ellebogen wijzen naar buiten. Bewust terugtrekkende schouders in eindpositie. Verander de romphouding: iets naar voren en dan iets achterover

Lat-treinvarianten met elastische band (III)

Varieer tussen brede en smalle grip. Sterker degenen gaan later over naar pull-ups

Hurken met halters (I)

Uitgangshouding: rechtop, voeten op heupbreedte, tenen wijzen iets naar buiten. De armen zijn uitgerekt, halters naast het lichaam

Hurken met halters (II)

Buig uw benen over de 90 graden markering tot het rechtop gaat. Ga dan weer rechtop zitten. Belangrijk: hier kun je en moet je zelfs naar het holle kruis gaan

Roeitrein van onder (I)

Bevestig de trekstang aan de onderkant van de deur. Zet op bal of bank

Roeitrein van onderaf (II)

Trek vanuit de uitgestrekte armpositie het rubber naar het lichaam. De positie van de elleboog kan variëren: soms op borsthoogte, soms op schouderhoogte. Belangrijk: Houd de achterkant in een iets holle positie. Vermijd ronde ruggen

Roeitrein met partner

Ga op de grond zitten, voeten bij elkaar, benen licht gebogen. Het ene uiteinde van de handdoek elk (variant: werken met twee handdoeken). Rug recht of licht hol kruis. Beide trekken het eind van de doek naar het lichaam toe, de andere maakt elke weerstand

Oprollen en trekken tijdens het staan ​​(I)

Treinen verankeren aan de onderkant van de deur. Breng de voeten op elkaar of de schouderbreedte, grijp de grepen en houd ze stevig tegen elkaar. De achterkant is rondgerold

Oprollen en trekken tijdens het staan ​​(II)

Maak nu een rollende beweging met het bovenlichaam in het holle kruis (eindstand), de benen en het bekken blijven gefixeerd. Trek de banden naar achteren en omhoog. Beoefenaars heffen hun handen op tot hoofdhoogte. Beginners en onervaren voeren de oefening eerst uit zonder hulpmiddelen te trekken, om voor de eerste keer een correcte beweging te krijgen

De bal oprollen (I)

In bekkenhoogte op de bal, buik blijft vrij. Kruisarmen. Partner lost zijn voeten op

Rol op met rotatie

Ga op de bal zitten en rol in de romp. Draai nu de swirl na de swirl in het holle kruis, draai naar één kant en open je armen naar boven. Rol het weer op en recht naar de andere kant

Liggend liggen (I)

Ga met je gezicht naar beneden op de oefenbal liggen. Ondersteun jezelf aan beide kanten met je handen op de grond. Rol eerst in het hoofd of in de halswervel

Liggend liggen (II)

Til je hoofd op terwijl je de nek van de wervel oprolt. Langzaam terug naar de startpositie. Voer deze oefening alleen uit in zoverre dat u geen compressie in de nek veroorzaakt! Voor de voorste cervicale musculatuur: oefen op een bank of bed terwijl u in rugligging ligt en krul het hoofd naar binnen

Seitlift draaide zich om

Ga op je zij liggen en span je benen aan. Steek je armen over je borst. De partner maakt zijn voeten vast. Breng nu je bovenlichaam omhoog en draai het totdat beide schouders waterpas zijn

Rotary Crunch

Liggend op de vloer. Je partner legt zijn handen om je hielen zodat je ze kunt aansluiten. Handen op het hoofd. Zet werveling op na werveling en draai je om

Seitlift zonder rotatie

Start positie zoals gedraaid bij de zijlift, uw partner zet zijn voeten weer vast. Breng de scheepsromp nu zijwaarts zonder te keren. Blijf drie seconden in de definitieve positie en laat vervolgens het bovenlichaam zakken

Beck lift

Rugligging. Houd het boven je hoofd (pilaren, deurkozijnen, etc.). Til je benen op en steek ze over. Duw nu je benen naar het plafond, je billen en bekken zullen loskomen van de vloer

normaal crunch

Zoals de roterende crunch, maar zonder rotatie. Beginners steken armen voor de borst, geavanceerde mensen kunnen armen over hun hoofd strekken. Druk in het begin op de lumbale wervelkolom op de vloer. Vouw dan de vortex langzaam op met vortex. Trek de kin iets naar de borst

deadlift

Deze oefening is vergelijkbaar met de squat. Zet de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen naar voren wijzen. Hurk naar voren en voor de stam in het holle kruis. De halters bewegen naar beneden tot de kniehoogte als ze bewegen. Belangrijk: kijk vooruit of iets naar boven!

De bal oprollen (II)

Rol langzaam de lumbale, thoracale en cervicale wervels op in de holle wervelkolom. Open armen, til op in een rechte hoek. Trek aan schouderbladen (geen ellebogen!) Terug naar beneden