Spiertraining voor hardlopers Alleen hardlopen is niet genoeg

1. Ondersteuning aan de voorkant van de elleboog

Voor buik-, rug- en rompstabilisatie. Makkelijk: leun op de armen, voeten en knieën op de grond (a). Matig: til een been op en laat het zakken (b). Zwaar: romp en poten in een lijn (c).

2. Rumpfhalte

Voor rug extensoren, schouder, erectie van de thoracale wervelkolom. Gevoelige positie, armen en benen gestrekt. Span billen en benen, til dan je armen op en houd ze lang vast (a). Trek de armen krachtig terug naar de elleboog 90 graden (b).

3. Diagonale lift

Brengt extensoren en billen terug. Span de romp in buikligging. Hef één arm en het andere been op. Probeer de arm naar voren te duwen en het been ver naar achteren. Verander dan.

4e dijlift

Versterkt de hamstrings, de spinale extensoren en de billen. Spanning van het lichaam, romp. Zet teentips op, houd het hoofd in het verlengde van de wervelkolom. Breng één been omhoog, buig het onderbeen totdat het loodrecht op de vloer staat (a). Buig en buig het been nu afwisselend (b).

5. Elleboogsteun

Oefent alle grote spieren. Rust op je onderarmen. Til het bekken langzaam op totdat de romp en de benen een lijn vormen (a). Breng een been langzaam rechtop (b) en laat het weer zakken. Het wordt moeilijker als u de verhoogde poot iets naar buiten beweegt zonder de positie van het bekken te veranderen.

6. Schouderbrug

Meer kracht voor de spieren van de onderrug, de billen en de spieren van de bovenbenen. Leg je benen in rugligging (a). Breng het bekken omhoog totdat de romp en de dijen een lijn vormen (b). Laat het bekken zakken en til het weer op. Zware versie: beoefenaars kunnen één been optillen en rechtuit stretchen (c).

7. Laterale heupabductie

Voor de abductorspieren. Strek het been in een stabiele zijpositie uit de heupen (in je geest, "verleng" je het been). Draai het been iets naar binnen zodat de punt van de teen naar beneden wijst. Breng het been op en neer, zonder de grond te raken.

8. Laterale ondersteuning

Voor de laterale rompspieren en de ontvoerders. Laterale positie, buig beide onderbenen naar achteren. Breng het bekken naar de lijn van de uniforme stamlijn (a). Spreid het bovenbeen uit uitgerekt (b). Zware variant: verleng het onderbeen lang (c).

9. Crunch 1

Versterkt de rechte buikspieren. Rugligger met benen op heupbreedte. Til en laat het bovenlichaam op een gecontroleerde en rustige manier neer, zonder dat de schouders de grond raken, waarbij het borstbeen naar het plafond leidt (a). Het wordt zwaarder met uitgestrekte armen (b).

10. Crunch 2

In deze crunch-variant train je de rechte en schuine buikspieren. Zet het ene been op, het andere kruis erover. Ga nu naar de schouder tot de tegenovergestelde knie.

11. Benen

Rechte buikspieren. Liggen in de rug, benen in een rechte hoek. Wissel af met het rechter en linkerbeen naar voren. Zwaarder: til de romp op, houd hem vast.