Allesandra Pocher Pilates oefeningen voor de maag

1) Zijdelingse buiging - Laterale ondersteuningsreeks

a) Ondersteun de elleboog onder de schouder op de stoel aan de zijkant. Lijn de voeten, heupen en schouders uit in een lijn.

b) Til het bekken op en bouw de spanning van het hele lichaam op - houd de heupen in extensie. Terwijl je inademt, buig je je arm over je hoofd en draai je je hoofd naar de grond. Wanneer je uitademt, breng je je arm naar achteren en laat je het bekken zakken zonder los te laten. Houd ondersteunende positie vast.

2e schouderbrug - schouderbrug

a) Plaats de benen in neutrale liggende positie op heupbreedte onder de knieën. De armen zijn lateraal dicht bij het lichaam. Inademing.

b) Trek bij het uitademen de navel binnenwaarts. Verplaats de schaamstreek naar het borstbeen: rol het bekken en de wervelkolom op tot alleen de schouders rusten. Controleer de schouder- en buikspanningen in de brug. Draai vervolgens de vortex terug van de schouders naar het heiligbeen en terug naar de vloer.

3. Kriskras - Steek over

a) Buig in de liggende positie de benen. Activeer de buik en bekkenbodem.

b) Til de schoudergordel op en rond de bovenrug - de handen ondersteunen de achterkant van het hoofd zonder eraan te trekken. Houd je nek ontspannen.

c) Buig en buig de benen afwisselend en trek diagonaal over de ribben naar het tegenoverliggende bekken (breng de knie en de schouder samen in een kruis). Het bekken en de onderrug blijven stabiel - de buik naar binnen trekken gedurende de hele oefening. Adem gelijkmatig.

4. Zaag - De zaag

a) rechtopstaande stoel; De benen zijn open en uitgerekt. Til de armen zijwaarts op en houd spanning in de schouder en in de buik.

b) Strek de wervelkolom bij het inademen. Terwijl je uitademt, draai je je bovenlichaam en strek je je hand uit naar de andere voet. Trek de navelstreng stevig naar binnen. De andere arm bevindt zich achter de rug, de schouder moet laag blijven - de bovenrug kan zijn afgerond.