Pilates-oefeningen Pilates zijn zo gemakkelijk

1e kind

Je moet deze positie twee tot drie minuten aan het begin en aan het einde van de training innemen, vooral om te ontspannen. Leg je kont op je hielen, het lichaam rust op het voorhoofd en de onderbenen, verleng de rug en rek. Belangrijk: adem diep in de buik en rug.

2a. schouder Bridge

Rugligging, voeten zijn op heupbreedte.

2b. schouder Bridge

Adem in, bekken omhoog rollen, lenden- en borstwervels volgen.

2c. schouder Bridge

Terwijl je uitademt, rol je vortex door vortex op de mat (6 tot 8 herhalingen). Breng vervolgens het bekken opnieuw omhoog, houd vast en beweeg de gebogen poten afwisselend 3 keer omhoog en omlaag.

3a. Roll-over

Rugligging. Adem in en til je benen in een rechte hoek op.

3b. Roll-over

Rol het bekken in de richting van het borstbeen, waarbij de achter- en achterwervels voor de wervels worden opgetild. Benen, hoofd en schouders blijven op de mat. Adem langzaam uit tijdens het uitademen. Herhaal 6 tot 8 keer en rol dan op in de stoel.

4a. Spine Stretch

Uitgangshouding: stretch wervelkolom, til armen op en inhaleer.

4b. Spine Stretch

Terwijl je uitademt, rol je wervels uit voor de wervel en rond je rug, trek je je tenen naar je lichaam. Belangrijk: gespannen maag, onderrug en bekken zijn niet bewogen, schouders en nek zijn ontspannen. Herhaal 6 tot 8 keer.

5a. Side-Bending

Ondersteun de elleboog onder de schouder, buig de knie.

5b. Side-Bending

Adem in, til je heupen van de grond, je blik dwaalt naar de grond. Adem uit, draai het hoofd terug naar het midden, laat het bekken iets zakken. Na 6 herhalingen leg je de kolf neer. Dan verandert de pagina.

6a. zeemeermin

Uitgangshouding: zijdelingse hordezitting, gespannen buik, achterover strekken.

6b. zeemeermin

Leg één arm over het hoofd, kantel de kofferbak opzij, adem in de flank. Adem uit, breng de kofferbak langzaam terug. Verander dan de pagina. 4 keer per zijde, neem dan je benen naar voren in de stoel. Gewoon ontspannen.

7a. Swan Voorbereiding

Voorgevormde positie, benen gestrekt op schouderbreedte.

7b. Swan Voorbereiding

Belangrijk: activeer je Powerhouse! Terwijl je inademt, til je je hoofd, schouders en bovenlichaam op - maar zonder de steun van de armen, maar vanuit de kracht van de rugspieren. Adem uit en vertrok opnieuw. 8 keer, en eindig met Oefening 1 (Kind).

8a. De Honderd

Rugligging, benen in een rechte hoek.

8b. De Honderd

Strek je benen en til je hoofd en schouders van de mat terwijl je uitademt met spierkracht. De kin trekt iets naar de borst.

8c. De Honderd

Wanneer je inademt en uitademt, maak je vijf kleine op en neer bewegingen met de armen, de romp blijft kalm. Herhaal 10 keer en rol dan.