Personal Trainer The 6 Top Exercises door Karsten Schellenberg

1. Hurken en springen

a) Lager op de grond ...
Grijp de handen van je trainingspartner, hurk laag, armen lang. Verlaag langzaam de billen naar de hielen. Houd altijd oogcontact met je trainingspartner, de voeten zijn parallel, ongeveer op heupbreedte van elkaar.

b) ..en spring zo hoog mogelijk .
Duw je voeten omhoog en spring zo hoog als je kunt. Ga dan terug naar de diepe kraak. Je partner komt niet echt mee, het is gewoon een hulp om je veiliger te maken tijdens het doen van de oefening. Herhaal dit gedurende 30 seconden, pauzeer, tweede passage.

2. Rompcombinatie met doek

a) Volledige extensie .
Ontspan eerst op de grond, maak het lichaam lang. Terwijl u dit doet, houdt u een handdoek stevig opgerold tot een worst in uw uitgerekte armen. De voeten zijn ook uitgerekt.

b) crunchvariatie.
Rol geleidelijk aan de kofferbak op en til je benen op, waarbij je je knieën en ellebogen bij elkaar brengt.

c) Neem de achterkant op.
Ga nu volledig rechtop zitten, benen recht op de grond, armen boven het hoofd. Het uitzicht gaat vooruit.

d) Volledige Lat-trein .
Trek nu langzaam de handdoek terug. Daarbij oefen je een trek naar buiten met je handen, alsof je de doek uit elkaar wilde scheuren. Rek dan de armen opnieuw over de crunch-positie (B) weer terug naar de liggende positie (A). Werk gedurende 30 seconden, pauzeer dan 30 seconden en herhaal dan. Richt je op een gecontroleerde beweging in deze oefening en werk niet met momentum!

3e brug & springen

a) Topvorm voor de voorzijde van het lichaam .
Rust in viervoeter sta op de grond, knieën op een kussen, klem een ​​tweede kussen met je handen en onderarmen. Duw het lichaam nu iets verder naar voren. Belangrijk: je moet altijd je buik, rug en kontdicht houden!

b) Breng explosieve kracht in benen en billen.
Terug naar de viervoeter. Spring dan snel overeind en spring zo krachtig mogelijk uit deze gehurkte positie, terwijl je het kussen behoorlijk hoog strekt. Herhaal dit gedurende 30 seconden. Houd vervolgens 30 seconden rust en herhaal de oefening opnieuw.

4. Single squat

Goed voor twee even sterke benen.
Niet zo eenvoudig om op één been te staan ​​- maar met de hulp van uw partner bent u gegarandeerd succesvol. Het voordeel van deze oefening: in de reguliere squat werken beide benen tegelijkertijd, des te sterker is altijd iets meer betrokken - maar in deze enkele variant zijn beide benen even nodig omdat ze onafhankelijk werken. Nogmaals, train ten minste 30 seconden per been of voer ten minste 10 herhalingen uit. Pauzeer vervolgens gedurende 30 tot 60 seconden en voltooi vervolgens nog een keer.

5. Springen & dalen

a) Start: kikker springt naar de dijen .
Leg kussens op de vloer voor je. Maak dan een dynamische sprong. Belangrijk: hurk eerst neer, spring dan op met hangende armen en rol doelbewust de schouders naar beneden.

b) Let op: bodydrops dagen de romp uit.
Kniel nu snel op het kussen, de partner houdt de onderbenen op de grond. Laat je nu voorover vallen met je hielen gefixeerd en stuiter dan krachtig terug met je handen. Doe elk tien sprongen en tien stuiters. Neem dan een pauze van 30 tot 60 seconden en herhaal de oefening.

6. Bow & Support

a) Voor romp, benen en billen: diepe kraak.
Breng eerst de armen lang naar boven. Plaats de voeten ver van elkaar op de grond en houd uw rug recht. Ga dan langzaam in de diepe squat, kniehoek 90 graden of lager. Trek tenslotte langzaam weer rechtop.

b) ... gevolgd door verticale ondersteuning.
Nu zonder pauze, het lichaam volledig uitrekken, gespannen kont en sluitspier, niet veranderen van de positie van de voet. Ondersteuning tegen de trainingspartner of een muur, ellebogen naar buiten, breng het lichaam zo dicht mogelijk bij de partner. Dwing vervolgens opnieuw krachtig af en begin met de volgende squat (a). Herhaal dit gedurende 30 seconden.