Fietsen voor beginners Geschikt voor fietsen in 4 weken

De sneeuw is verdwenen, de kilo's zijn er nog steeds. Word Fit voor fietsen met ons 4-weekse programma. TV-trainer Silke Kayadelen kent de beste tips voor beginners en professionals.

Fietsen is ideaal als duursport voor beginners. Op de fiets wordt het cardiovasculaire systeem getraind en het vetmetabolisme aangezwengelt zonder de gewrichten te belasten.

Wees niet bang om op de fiets te beginnen

Silke Kayadeln heeft de beste tips voor beginners verzameld uit haar jarenlange ervaring als fitnessexpert. Als u fit wordt met het 4-weekse programma, kunt u de auto in het voorjaar en de zomer verlaten. En wat is er mooier dan fietsen over velden en bossen in warme zonneschijn met vrienden of familie en genieten van de frisse lucht tijdens een picknick ?! Het platteland in!

Op de juiste fiets

Niet elke fiets is geschikt voor elke persoon. Kies een fietstype dat aan uw behoeften voldoet. Bedenk waar en hoeveel u wilt rijden en of u bijvoorbeeld op de fiets naar het werk wilt gaan. Niet iedereen hoeft een bijzonder sportieve fiets te besturen. Als je niet graag in een gebogen houding zit en wat meer comfort hebt tijdens het zitten, kun je terugvallen op een comfortabele Nederlandse fiets of stadsfiets. Als je het sportiever vindt en graag tochten in het bos en op asfalt wilt maken, dan word je goed bediend door een trekkingfiets. Vraag advies aan een gespecialiseerde dealer om de optimale fiets voor uw behoeften te kiezen. Als je niet zeker weet welke fiets het leukst voor je is, probeer het eens. Maak een kleine tour met vrienden voordat je je eigen nieuwe fiets koopt.

Stevig in het zadel

Ongeacht het type fiets dat u kiest: om schade aan de houding, krampen of zweertjes te voorkomen, moet u de fiets correct instellen voordat u begint. Om het fietsen echt leuk te maken en te weinig spanning te hebben, moeten de framemaat, zadelhoogte, enz. Overeenkomen met de persoonlijke lichaamsafmetingen.
Framehoogte : voor een herenfiets, tussen de bovenbuis en het kruis, zou 1-2 centimeter lucht moeten zijn wanneer je met je benen recht op de grond staat.
Zadelhoogte : als de voet zich op het laagste punt van de pedalen bevindt, mag de knie niet volledig worden uitgetrokken - hij moet enigszins gebogen blijven. Als je stopt, moet je de grond met je tenen kunnen aanraken.
Stuur : het stuur is hoger geplaatst dan het zadel en gemakkelijk toegankelijk.

Ga er doorheen

Kies tijdens de training eerst vlakke stukken, waarbij de pedalen constant in beweging zijn. Een typische groentje fout is schoppen met te veel kracht en lage frequentie. Liever een of twee versnellingen kleiner, dus met minder weerstand en vaker trappen. De spieren blijven zo lang langer. Begin met te tellen hoe vaak je de pedalen binnen een minuut laat cirkelen. Als een langetermijndoel moet je een cadans van ongeveer 90 omwentelingen per minuut instellen. Maar belangrijker voor het begin is een geschikte hartslag. Ze zou in een ontspannen tempo niet hoger moeten zijn dan 60 tot 70 procent. Maximale hartslag (MHR) is het aantal hartslagen dat een gezond hart maximaal kan verslaan.

Houd je houding vast

Pas op dat u niet wordt gepakt of verkrampt. Trek de schouderbladen naar de achterkant van de broekzakken en maak de nek altijd lang. Trek de kin een beetje naar het borstbeen en trek de navel naar de wervelkolom.

Introductieniveau van 4 weken

Voor terugkeerders en gevorderde beginners die willen stappen op de fiets, biedt fitness-expert Silke Kayadelen een programma van 4 weken om je fit te krijgen:

Herintredende deelnemers (die lange tijd niet hebben geoefend)

Week 1 : 2 keer 10 minuten fietsen op 50 tot 60 procent van de MHR
Week 2 : 3 keer 10 minuten fietsen op 50 tot 60 MHF
Week 3 : 3 keer 15 minuten fietsen op 50 tot 60 procent van de MHR
Week 4 : 3 keer 20 minuten fietsen op 50 tot 60 procent van de MHR
Gevorderde beginners (die veel bewegen in het dagelijks leven)
Week 1 : 3 keer 20 minuten fietsen op 60 tot 70 procent van de MHR
Week 2: 3 keer 25 minuten fietsen op 60 tot 70 procent van de MHR
Week 3: 3 keer 30 minuten fietsen op 60 tot 70 procent van de MHR
Week 4: 3 keer 35 minuten fietsen op 60 tot 70 procent van de MHR

Silke Kayadelen is bekend van tv en pers. Ze is een fitness- en voedingstrainer. Hun Pro-7 show "Better Eating" en de kabel-1 serie "Biggest Loser" hebben veel mensen geholpen om een ​​beter, slanker figuur en meer joie de vivre te krijgen. Silke Kayadelen begeleidt onze mars-special "Weg mit den Winterspeck" met dagelijkse bewegings- of ontspantips. Haar huidige gids: "I coach you slim", GU, 19, 90 euro. Uw website: