Gezond ontbijt: zo kunt u uw dag optimaal beginnen

Een gezond ontbijt is wat de meesten van ons 's morgens willen eten! Maar: wat is de optimale situatie - en wat past bij mij? Alle belangrijke feiten over gezond ontbijt, plus geweldige recepten voor alle ...

inhoud
  • Geweldige recepten voor een gezond ontbijt
  • Wetenschappelijk ontbijt: dat gebeurt voor en na
  • 9 cruciale vragen over gezond ontbijt
  • Is er het beste ontbijt om af te vallen?
  • Voors en tegens: ontbijt ja of nee?

Ben je een muesli-maniak, een nutella-nerd, hou je van ham en eieren, of ben je een ontbijtspringer? Maak je geen zorgen, je wordt hier niet getoond, want wat je ook bent, het is goed! En welke smaak u ook hebt, er zijn gezonde en heerlijke oplossingen die passen bij uw levensstijl.

Omdat de hormoonconcentraties die verantwoordelijk zijn voor honger en verzadiging van persoon tot persoon verschillen. Men kan op jonge leeftijd eieren en spek verdragen, de ander voelt zich moe en moe na een uitgebreid ontbijt. Het is het beste om erachter te komen wat goed voor je is door aandacht te besteden aan onmiskenbare fysieke signalen

Geweldige recepten voor een gezond ontbijt

Allereerst, voor alle fitte ontbijtventilators, enkele heerlijke True Fitness-blogideeën om variatie aan uw ontbijtroutine toe te voegen! Voor iedereen die 's morgens al wakker wordt van de honger, zich niet efficiënt voelt zonder eten of de ervaring heeft dat hij nerveuzer is met het ontbijt, moet ook iets goeds meenemen.

Het wordt echter moeilijk wanneer stress en haast voorkomen dat iemand in vrede iets goeds eet. "Maaltijden onder invloed van stresshormonen worden aanzienlijk slechter getolereerd", waarschuwt Irina Baumbach van de Society for Nutrition Therapy and Prevention.

Dus ons advies: neem je tijd voor je kwaliteit ontbijt, wanneer je het neemt!

Voor hetzelfde: 4 toprecepten voor de fit-startdag na het opstaan

1. 's nachts graan

"Overnight Oats" is de naam van de nieuwste ontbijtrend. Havermout wordt een nacht geweekt en verfijnd met heerlijke ingrediënten. Dit heeft twee voordelen. Het ontbijt is bijna klaar als je opstaat, en de vlokken zijn bijzonder licht verteerbaar door weken. We hebben rijstvlokken toegevoegd. Ze zijn een beetje knapperig en extra heerlijk.

Ingrediënten voor 1 persoon: 2 eetlepels rijstvlokken, 1 eetlepel havermout, 1 eetlepel gehakte cashewnoten, 3 el natuurlijke yoghurt, 100 g vers fruit, z. B. bosbessen

Bereiding: Meng vlokken, cashewnoten en yoghurt, voeg voldoende water toe om de vlokken te laten zwellen. Dek het geheel een nacht in de koelkast. Voeg het verse fruit toe in de ochtend - klaar!

2. Fitnessbedje

Ingrediënten voor 1 persoon: 1 sneetje volkorenbrood, 2 theelepels tomatenpuree, 50 g kwark, 10 in plakjes gesneden komkommers, 1 eetlepel tuinkers, 4 kerstomaatjes, zout, peper

voorbereiding:
Bestrijk het brood met de tomatenpuree. Snijd de Harz-kaas en leg deze op het brood. Verspreid de komkommer erop en strooi er de tuinkers overheen. Tomaten halveren, zout, peper en eten.

3. Supergreen Smoothie (video)

4. Pittige smoothie

Ingrediënten voor 1 groot glas: 100 g babyspinazie, 3 stengels dille, 2 eetlepels gegranuleerde roomkaas, 2 eetlepels kefir, 1 theelepel gekorrelde mosterd, zout, peper

voorbereiding:

1. Lees en was de spinazie. Voeg de andere ingrediënten toe aan een mengkom en verdeel gelijkmatig. Voeg indien nodig een beetje water toe.
2. Breng op smaak met zout en peper. Drink onmiddellijk.

Ontbijttrends om te imiteren

Brinnern, eet eieren en bak je eigen brood - je moet het hebben als trendsetter voor het ontbijt!

Eggs Benedict: deze Amerikaanse ontbijtklassieker gemaakt van gepocheerde eieren op brood is een van de normen in Amerikaanse hotels en wordt klassiek geserveerd met hollandaise saus. In de tussentijd heeft hij de lokale fijnproevers vermaakt als een heerlijk lichte versie met salade, avocado op zuurdesembrood en is een onmisbaar onderdeel van ontbijtrepen.

Brinner: Achter dit woordontwerp verstopt het ontbijt voor het avondeten. Dit ontbijt en diner samenvoegen. In de vorm van een croissant met chili con carne of zoete donut met spek. Maar het kan ook simpelweg betekenen dat u 's avonds ontbijt eet. Er zijn al restaurants in de VS en Engeland die Brinner de klok rond aanbieden. In het Duits betekent Brinner "Früssen" (van ontbijt en diner). Klinkt niet cool.

Je eigen brood bakken: jezelf maken is ook het ding met brood. The Summit of Convenience: Box to Bake. De bakmix (bijv. Biologisch brood gemaakt van zuurdesem) wordt bewaard in een hittebestendige kartonnen doos. Het enige wat je hoeft te doen is water bijvullen, een tijdje schudden en dan in de oven zetten, vanaf ongeveer € 3 bij Real en Rewe.

Ontbijt de hele dag: ontbijten in de ochtend? Hoe saai! Hipsters ontbijten de hele dag. Het ontbijt is zo internationaal en gevarieerd geworden dat het altijd past. Pap, omelet, pannenkoeken, kommen en verfijnde creaties met eiersmaak van 's morgens tot' s avonds. Trendsetters zijn cafés als The Guesthouse in Wenen of de Benedictus in Berlijn (oorspronkelijk uit Tel Aviv). Zelfs McDonald's heeft sinds 2015 de hele dag ontbijt geserveerd in de VS.

Voor later: gezond ontbijt om te gaan

Dus als je gemakkelijk een paar uur zonder eten kunt rondkomen, of als je het gevoel hebt dat je de vorige avond vol zit, hoef je je 's ochtends niet te dwingen om te eten. Maar uiteindelijk zal de honger komen. En dan zou je goed voorbereid moeten zijn. Wie dan vertrouwt op het gebruikelijke snackaanbod, zal nauwelijks voedzame, verse en vitaminerijke varianten vinden (zie Franzbrötchen).

Beter dan zou een zelfgemaakte en gebottelde smoothie zijn. Een oplossing kan ook zijn om thuis iets voor te bereiden en mee te nemen. Bijvoorbeeld een ontbijtgranen met yoghurt, noten en fruit in een tupperbox. Een paar plakjes rogge knäckebröd, wat roomkaas of een avocado doen het ook.

Optimaal: de al beschreven 'Overnight Oats', waar je graangewassenvlokken, yoghurt, noten en fruit al een nacht eerder hebt gedrenkt en gewoon met je meeneemt. Dit is niet alleen heerlijk, maar ook zeer licht verteerbaar omdat de granen 's nachts worden vrijgegeven. Onze online fitnesstrainer LeaLight laat je hier haar persoonlijke recept voor een geweldig overnachtontbijt zien in de video.

Als je open staat voor iets nieuws, kun je ook een Bulletproof-koffie proberen. Het mengsel van vers gezette koffie, boter en kokosolie levert enkele uren energie zonder het te belasten. Het ideale ontbijt voor het type jumper dat te lui is om 's ochtends te kauwen.

Wetenschappelijk ontbijt: dat gebeurt voor en na

Maar nu slechts een kleine voedingsfysiologie: tijdens het nachtelijke vasten gebruikt ons lichaam energieopslag in de vorm van koolhydraten en vetten. Onder andere de hormonen cortisol en adrenaline komen vrij. Deze stoffen maken ons dan fit en efficiënt in de ochtend. Maar wie iets eet, schakelt zijn stofwisseling om naar spijsvertering en kan snel weer moe worden.

Bovendien vindt 's nachts het regeneratiemetabolisme plaats, wat belangrijk is voor de vorming van eiwitten en groeihormonen. Deze fase kan worden verlengd door een vroege maaltijd te nemen en laat te ontbijten. Er zit dus iets in om de eerste maaltijd van de dag uit te stellen.

9 cruciale vragen over gezond ontbijt

1. Moet ik ontbijten?

Nee. Tot nu toe is er gezegd dat niets werkt zonder ontbijt. Er is echter geen bewijs van deze these. Aan de andere kant zijn er aanwijzingen dat veel het zelfs zonder goed doen. En misschien zelfs gezonder leven. Omdat een lange pauze tussen het diner van de vorige dag en de eerste maaltijd van de volgende dag verlichting biedt voor de stofwisseling. Volg je instincten: wanneer de honger komt, moet er echter iets gezonds beschikbaar zijn!

2. Is een smoothie genoeg voor het ontbijt?

Absoluut! Wanneer gemengd met granen, noten, avocado's of zuivelproducten, kan een smoothie 300 - 400 calorieën bevatten, waardoor het een gezonde maaltijd is. Smoothies zijn ideaal voor ontbijtliefhebbers die niet veel willen kauwen - ze zijn gemakkelijk te verteren en ze zijn goed voor een laat ontbijt. Nadeel: hoe langer je de gezonde drank verlaat, hoe meer voedingsstoffen verloren gaan.

3. Wat hoort bij een gezond ontbijt?

Vers fruit zorgt voor de eerste vitamines van de dag. Yoghurt, kwark, kaas of ei leveren eiwitten voor langdurige verzadiging. Als je je nu moet concentreren, heb je koolhydraten nodig voor de hersenen. Maar eerder complexe volle granen, fruit of groenten in plaats van zoete granen of zoete spreads. En om jezelf van alle vitamines en mineralen te voorzien, wordt variatie aangekondigd.

4e onderzoek: hoe ontbijten de Duitsers?

Iedereen weet dat wanneer de wegen scheiden bij het ontbijtbuffet. De belangrijkste soorten, volgens de ontbijtstudie van Nutella, zijn het stevige (20, 4%) en het zoete ontbijt (15, 6%). Zoals te verwachten, de mannen zijn in de meerderheid met de "hartige" (eieren, kaas, worst, broodjes), met de "snoepjes" (jam, honing, chocolade / nougat crèmes, granen, vlokken) de vrouwen hebben een lichte voorsprong. Net als het bewuste ontbijt (11, 1%). Deze omvatten bijna twee keer zoveel vrouwen als mannen. De "bewuste" geven de voorkeur aan muesli, fruit, hartige kwark en yoghurt.

Wat kun je niet doen zonder in de ochtend?

  • Koffie: 58% *
  • Thee: 18%

Waarom ontbijt je?

Het zou moeten ...

  • Om honger te stillen: 53%,
  • Lever energie: 27%,
  • vanwege sociale contacten: 13%

Wat doe je trouwens?

  • Luister naar de radio: 42%,
  • De krant lezen: 45% **,
  • Wees online: 33% ***

* Alle statistische cijfers: Nutella-ontbijtstudie 2015 en 2010, ** 50-59 jaar, *** 14-19 jaar

5. Wat moet ik eten voor spiergroei?

Het ideale ontbijt voor sporters moet koolhydraatarm zijn EN rijk aan eiwitten. Stephanie Mosler, voedingsdeskundige aan de Universiteit van Ulm. Dit geldt ook voor krachttraining. De koolhydraten veroorzaken insulinesecretie - die niet alleen de opname van glucose in de spiercellen verbetert, maar ook de opname van aminozuren (bouwstenen van de eiwitten), legt de deskundige uit. Door koolhydraten en eiwitten te combineren, kan spieropbouw worden ondersteund als een overeenkomstige trainingsstimulus plaatsvindt. Ideale combinatie: volkorenbrood met zure melkkaas, die bijna geen vet bevat, maar waardevolle eiwitten oplevert.

6. Het ideale ontbijt voor op kantoor?

Niet alleen voor uitslapers is ontbijt op kantoor een goede optie. Hier is hoe het te doen: Plaats verse kaas, waterkers en iets vers zoals radijs of tomaten in de kantoorkeuken. Koop een vers brood op weg naar je werk. Klaar is het gezonde eerste of tweede ontbijt. Ook goed: een zelfgemaakte ontbijtgranen in een transportkist.

7. Maakt een zoet ontbijt je dik?

Kortom, het hangt af van het caloriegehalte. En lief betekent niet meteen ongezond. Ten slotte is vitamine-rijk fruit ook zoet. Als je van een broodje met honing, Nutella of jam, een Franzbrötchen of een croissant in de ochtend houdt, kun je dat met een goed geweten doen. Hij moet dan de rest van de dag afzien van andere zoetigheden. Echte suikervallen zijn granen met maximaal 30 procent suiker of kant-en-klare musli. Het beste van alles is dat je de voedingswaarden controleert of je eigen ontbijtgranen mengt. Zelfs in sappen of koffiedranken met stroop zit veel suiker verborgen.

8. Moet ik voor of na de ochtendgymnastiek ontbijten?

Afhankelijk van welk doel je hebt! Voor gewichtsverlies is training voor het eten goed. Omdat de glycogeenvoorraden in de ochtend vrij leeg zijn en we snel overschakelen naar vetverbranding. Volgens een Britse studie van Northumbria University wordt tot 20 procent meer vet verbrand zonder ontbijt. Deze methode wordt niet voor iedereen aanbevolen. Het kan ook leiden tot een lage bloedsuikerspiegel. Symptomen: prestatieafname, gebrek aan concentratie, zweten of prikkelbaarheid. En overdrijf het niet met training. Wie intenser wil trainen, moet op zijn minst een tussendoortje maken. Ongeveer één fruitspitzout isotoon gemengd (1/3 sap, 2/3 water), een banaan of een handvol noten. Een te zwaar ontbijt kan leiden tot een onaangenaam gevoel van het lichaam en zijwaarts tijdens de ochtendtraining.

9. Moet ik een koud of warm ontbijt krijgen?

Er is geen vaste regel. Sommige studies suggereren dat iets warms voor het ontbijt gemakkelijker te verteren is. Mogelijke verklaring: Koud moet eerst worden verwarmd tot de lichaamstemperatuur van ongeveer 36 graden en vervolgens verder worden gemetaboliseerd.

Ideaal voor gevoelig: een warme pap of ontbijtgranenpap. Ook in Ayurveda of Traditionele Chinese Geneeskunde, wordt een warm ontbijt aanbevolen voor bepaalde soorten. Men moet zich daarom rustig oriënteren op zijn individuele behoeften.

Is er het beste ontbijt om af te vallen?

Normaal ontbijt helpt over het algemeen niet met gewichtsverlies, zoals lang werd aangenomen. De Amerikaanse onderzoeker Dr. David Allison, in een onderzoek bij volwassenen met overgewicht, ontdekte dat het al dan niet nuttigen van het ontbijt geen effect had op gewichtsverlies. Het ontbijt had zelfs meer calorieën verbruikt gedurende de dag dan de vergelijkingsgroep. Maar aangezien mensen die niet ontbijten niet beter werden, is het een kwestie van voorkeur.

Degenen die willen ontbijten en afvallen, geven de voorkeur aan een lichte en voedzame maaltijd die lang genoeg zal duren. Dus bijvoorbeeld een smoothie met veel vezels (fruit, groenten, lijnzaad of chiazaden, ontbijtgranen) of een eiwitrijk ontbijt (bijvoorbeeld roerei met gekookte ham of kruidgroente quark met radijs en tomaat). Ook met pap en granen gaat het goed. Je kunt de ontbijtsandwich spannen met tomaten, radijs, ei of een paar slablaadjes.

  • Zelfs een zoet ontbijt kan fitter worden: probeer ongezoete nootmuskaat in plaats van jam en Co. of maak zelf jam of snij vers fruit zoals aardbeien / vijgen op een kwarkrol. Neem een ​​volkorenbroodje of knetteren in plaats van toast. Pas op voor zoete granen of kant-en-klare granen: het kunnen echte suikervallen zijn. Zorg ervoor dat u de voedingsinformatie op de verpakking controleert. of, als je een onherstelbare Nutella-fan bent: maak hier ons recept voor Nutella!

Voors en tegens: ontbijt ja of nee?

Wij in het redactieteam zijn het daar niet mee eens en hebben verschillende meningen over ontbijten:
Is het ontbijt echt geweldig of overbodig?

Per ontbijt

is de voormalige redacteur van True Fitness, Sina Weneit

Beste Spätesser,

Ik was vroeger een van jullie - tot negen uur 's ochtends zou ik niet alleen rechte maar creatieve zinnen moeten formuleren. Mijn pleidooi voor het ontbijt is daarom zonder dode geciteerde metabolische en hunkeren naar studies. Deze zijn hoe dan ook zelden geldig, meestal gefinancierd door de cornflakeslobby en negeren het feit dat Jochen's benadering van intervalvasten op dezelfde manier werkt. Oplossing: iedereen, zoals hij wil! Ik vind het leven zonder mijn havermout nu mogelijk, maar zinloos. Niet zozeer voor mijn lichaam, maar voor mijn hoofd. Precies: mijn humeur. Wanneer ik 's morgens gezonde ingrediënten door de kantoorkeuken jongleer, voel ik me ongelofelijk gezond en georganiseerd. Vanzelfsprekend heb ik niet verslapen (zelfs niet dramatisch), zelfs gewinkeld - en begin de dag met een perfecte balans van micronutriënten. Het geweten viert. Pap proeft ook zo goed dat ik graag twee keer naar kantoor rijd en begin te werken (wie slaapt er niet beter?) Makkelijker.

Het ontbijt is Me-Time, daarom sliep ik nooit half in slaap, maar geniet ik er later van.

Het lichaam 's morgens om slechts twee uur vet te verbranden vind ik ook geweldig. Maar voordat ik om elf uur honger heb, doe ik liever avondeten en gebruik ik de avond voor sport en vrienden. Mijn vlinderformule ...

Contrast ontbijt

is True Fitness Blog Audience Manager Jochen Harberg

Liefde ontbijt,

vooraf dit: ja, ik hou van ontbijten - maar in het weekend! Dat ik dat anders laat zijn is - wat een ironie! - van alle dingen die Sinas "schuldig" is. Ze schreef een rapport over parttime vasten voor True Fitness Blog, waarin ze de voordelen beschrijft van een 16-uur durende maaltijdpauze voor het lichaam - vooral in termen van vetverbranding. Zeker, als je wilt dat de jonge collega hier elke ochtend met de BMI van een vlinder binnenkomt, hoef je je daar geen zorgen over te maken. Maar ik - hoewel 81 kilo puur dynamiet, maar twee keer zo oud, ziekelijke Achillespees en BMI 24, 2 - ik moet iets bedenken te doen ondanks minder sporten nog steeds een echt fitnessblogfiguur en BMI technisch niet in het rood Ü25 Land gebied. Hoe dan ook, ik heb meer de gewoonte dan genoteter - ergo: "veranderen" is mogelijk en doet geen pijn!

Twee kopjes groene thee in de ochtend, twee glazen water met een scheutje sap, de hele maag is klaar. Wat ontbreekt er? Niets!

De Weegschaal proost, mijn bloed- en mineraalwaarden (net gecontroleerd!) Zijn de beste, alleen de Sonnenvitamine D is veel te zeldzaam. Maar dit is een ander verhaal hier in Noord-Duitsland ...