Adonis Body Look Nude Well: het Top Body-programma voor hem en haar!

Fitnesstrainer Mark Maslow laat zien hoe goed je er ook naakt uitziet. Hier krijg je de training, het juiste dieet en een positieve houding.

Laten we wel wezen: we willen er allemaal goed naakt uitzien! Voor velen is het hebben van een slank, gespierd lichaam nog steeds een van de belangrijkste redenen om de comfortzone te verlaten en jezelf te verliezen. In de sportschool ongeveer. Meer dan 10 miljoen geregistreerde leden zijn nu in Duitsland - meer dan ooit! Natuurlijk is onze gezondheid minstens zo belangrijk, omdat met sportziekten en ongemak kan worden vermeden en genezen.

Maar wie zou niet graag in de spiegel willen kijken en zeggen: "Jij sexy ding!"

Alleen: wie bereikt de bestemming eigenlijk? Om dichter bij de adonis-instantie te komen, googlen we 'Brad Pitt in Fight Club Workout' of 'Body by Jessica Biel' en hebben dus één effect: desillusie. Ten eerste vinden we dat we nooit de lichaamsbouw van een ander kunnen krijgen, en ten tweede voelen we ons overweldigd door de enorme hoeveelheid informatie om het goed vorm te geven. Het is niet ongewoon om frustratie op dit moment te ervaren. Als de successen dan blijven, neemt de motivatie af en neemt de uitvalratio toe.

Adonis Body: passend bij MARK

Opgeven is geen optie voor Mark Maslow. Sinds 2012 schrijft de 38-jarige uit Hamburg in zijn blog "MarathonFitness.de" over hoe hij grip kan krijgen op zijn leven - en hoe hij uiteindelijk zijn droomlichaam kan vervullen. Zijn volgelingen worden "Dranbleiber" genoemd - bijna 40.000 mensen zijn al geïnspireerd door de wekelijkse bijdragen van Mark.

De boodschap: Jij kunt ook het Adonis-lichaam bereiken!

"Ik heb me altijd afgevraagd waarom zoveel mensen in januari naar de sportschool gaan en in mei niet meer terugkomen, " zegt Mark. "Ik wil mensen motiveren om zich eraan te houden en hun doelen te bereiken - zelfs weg van de studio." Hiervoor heeft de erkende fitnesscoach zijn eigen formule ontwikkeld op basis van vier elementen :

  • mentale training,
  • uitgebalanceerd dieet,
  • goede krachttraining
  • en cardio - kortom: MARK!

Het zijn de vier stappen die je naar je bestemming brengen om er naakt uit te zien. En om u te helpen realiseren dat u op de goede weg bent , heeft Mark een eenvoudig zevenpuntssysteem ontwikkeld . Het is de routekaart die je training, denken en dieet op de goede weg zet.

• Element 1: mentale training

Angst voor mislukkingen kan je echt hinderen. Met dit systeem weet je of je echt op de goede weg bent

  1. Bepaal uw bestemming
    Tenzij je je doel duidelijk hebt gedefinieerd, zul je niet vooruitgaan. Daarom: maak een precies beeld van je droomlichaam, hoe nauwkeuriger, hoe beter. Als u vet wilt verliezen en spieren wilt opbouwen, moet u eerst een eiwitrijk dieet beginnen om uw lichaamsvet te verlagen. Alleen dan is het logisch om in de spieropbouwfase te gaan.
  2. Startcoördinaten instellen
    Weten waar de reis naartoe gaat, is al een zeer goede start. Om nu met succes te starten, moet eerst de huidige locatie worden gevonden. Dit omvat het bepalen van de objectieve startcoördinaten, zoals lichaamsvetpercentage, dagelijkse calorische vereisten en lichaamsmetingen zoals gewicht en middelomtrek. Deze gegevens helpen u later om ontwikkelingen van uw lichaam te detecteren.
  3. Definieer vliegroute
    Je moet het wiel niet opnieuw uitvinden. Gebruik daarom de kennis van degenen die met succes de weg voor je zijn gegaan. Dus je leert van hun fouten en kunt vallen herkennen en vermijden. Zoek naar rolmodellen die u kunt gebruiken om uzelf te oriënteren. Als u bijvoorbeeld spieren wilt opbouwen, denkt als een krachtsporter, eet u eiwitrijke maaltijden en trekt u consequent uw trainingsprogramma uit. Laat je inspireren door mensen uit je vriendenkring, boekauteurs of professionele atleten. Ze kunnen u waardevolle tips geven en het gemakkelijker voor u maken om verbonden te blijven.
  4. Bepaal feedbacksystemen
    Feedbacksystemen hebben het grote voordeel dat ze leren hoe ze hun lichaam moeten organiseren. Dergelijke feedbacksystemen omvatten calorieteller-apps, voedingsdagboeken, wekelijkse lichaamsvetmetingen of eenvoudigweg het verzorgen van lichamelijke sensaties zoals honger, rijgedrag en gemoedstoestand. Als u bijvoorbeeld beseft dat u tijdens de opbouwfase met 2300 calorieën niet goed presteert tijdens de training en u permanent moe en hongerig bent, moet u de calorie-inname verhogen.
  5. begin
    Niets is zo praktisch als een goed concept - maar dat helpt niet als je het niet in praktijk brengt. In feite wordt 30 procent van de droomlichamen gemaakt tijdens de training en 70 procent in de keuken. Daarom is het belangrijk om goed te letten op het dieet en regelmatig te sporten. Alleen door te doen kan succes slagen.
  6. Welkom turbulentie
    Zodra je je realiseert dat je niet dichter bij je doel komt, probeer dan gewoon iets nieuws en laat je niet afleiden door de ongeregeldheden. Verander iets in uw methoden. Gebruik uw feedbacksystemen om te zien of u zich altijd in uw caloriebereik bevindt. Maar vergeet niet dat, zelfs als u niet onmiddellijk de verwachte vooruitgang maakt, dit geen mislukking is. Omdat veranderingen tijd nodig hebben voordat ze worden herkend. En als u niet eens na een lange tijd instelt, is dit ook een waardevolle feedback. U kunt dit bijvoorbeeld gebruiken om uw training of dieet aan te passen. Blijf op de hoogte en denk positief!
  7. Blijf flexibel
    Je kunt ervoor kiezen om aanpassingen te doen en nieuwe dingen steeds opnieuw te proberen. Blijf flexibel in de dingen die u probeert en in uw opvattingen. Als je hebt geleerd dat je problemen hebt met sommige oefeningen, wissel ze dan uit. Natuurlijk is een tijdschema belangrijk wanneer je begint, maar hoe meer keuzes je onderweg leert, hoe flexibeler je kunt reageren op problemen en hoe groter je kans op succes. Hiermee wordt de cirkel gesloten tot de eerste stap. In de loop van de tijd leer je beter kennen en weet je hoe je het meeste vooruitgang kunt boeken met voeding, rustperiodes en je training. Kijk uit naar het proces waar je door leeft. Wees een Dranbleiber!

• Element 2: uitgebalanceerd dieet

Een goed voedingsprogramma zal je vetverlies van de grond halen en je gezonder doen voelen

Een eiwitrijk dieet is belangrijk voor zowel vetverlies als spieropbouw. Maar dat is ook bijna universele wijsheid. Omdat de enige, absoluut beste, vooral twijfel, sublieme goede voeding voor alle mensen, die altijd optimale resultaten oplevert, niet bestaat! Maar er zijn basisdingen. Dus bij het opbouwen van spieren voor een positieve caloriebalans moet vetverlies als negatief worden beschouwd. Om een ​​optimaal overzicht van uw dieet te krijgen, moet u uw feedbacksystemen gebruiken en uw ingenomen macronutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten) observeren. De beste manier om dit te doen is door de kooklepel in eigen hand te nemen. De redenen zijn duidelijk: u bepaalt welk voedsel u eet en hoe groot uw porties zijn. De recepten die hier worden getoond zijn snel te bereiden, vers, gezond en rijk aan eiwitten. Het belangrijkste: ze smaken absoluut heerlijk - en zijn heel gemakkelijk te koken. Probeer het zelf!

appelpannenkoeken

Voor 1 persoon
- 60 g eiwitpoeder naar keuze
- 6 eiwitten
- 200 g appelmoes zonder toegevoegde suiker

voorbereiding
1. Meng eiwitpoeder, eiwit en appelmoes
2. Leg de plaat uit met bakpapier, voeg de massa toe aan het bakpapier en bak in de magnetron gedurende ongeveer 3 minuten op de hoogste stand.
3. Verwijder van het bakpapier en serveer.

Per portie ongeveer 460 kcal; 78 g eiwit, 1 g vet, 33 g koolhydraten

Klaar in 7 minuten

Pap met bessen

Voor 1 persoon
- 50 g havermout
- 200 ml magere melk
- 1 snuifje zout en kaneel
- 100 g bessen naar keuze
- 30 g vanille gearomatiseerd eiwitpoeder
- 1 eetlepel noten of amandelreepjes

voorbereiding
1. Meng havermout, melk, zout en kaneel in een grote kom en verwarm alles in de magnetron voor een korte tijd. Roer goed en plaats nog een minuut in de magnetron.
2. Roer de bessen erdoor.
3. Laat de pap een beetje afkoelen en voeg het eiwitpoeder toe, anders kan het samenklonteren.
4. Voeg walnoten toe en mix alles.

Per portie ongeveer 480 kcal; 43 g eiwit, 11 g vet, 62 g koolhydraten

Klaar in 6 minuten

QUINOA KIP

Voor 1 persoon
- 250 g gekookte kippenborst
- 1 handvol verse spinaziebladeren
- 80 g droge quinoa
- 5 gedroogde tomaten
- 2 eetlepels olijfolie, koud geperst

voorbereiding
1. Snijd de gekookte kippenborst in blokjes van 2 cm. Sauteer ze dan met de spinazieblaadjes en olijfolie in een grote pan.
2. Verwarm alles totdat het warm is, anders verliest de spinazie volume en wordt het zacht.
3. Verwarm de gekookte quinoa op een bord in de magnetron. Dien vervolgens alles op een bord. Zouten, klaar.

Per portie
ongeveer 700 kcal; 68 g eiwit, 20 g vet, 57 g koolhydraten

Klaar in 5 minuten

Lightning Chili

Voor 2 personen
- 1 ui
- 1 teentje knoflook
- 1 theelepel kokosolie
- 500 g gehakt vlees van kalkoen
- 1 gele paprika
- 1 blikje bruine bonen (400 g, uitgelekt)
- 1 blik tomaten (440 g)
- 100 ml tomatenpuree
- 1 eetlepel chili specerijen
- 2 eetlepels olijfolie
- zout en peper

voorbereiding
1. Schil en hak de ui en het kruidnagel, verwarm de kokosolie in een pan. Schroei het gehakt met ui en knoflook ongeveer 3 minuten. Daartussen, roer opnieuw en opnieuw totdat het vlees gaar is.
2. Was en reinig de peper en snij in blokjes van 1, 5 cm.
3. Voeg de peperkubussen en bruine bonen toe aan het vlees en bak nog ongeveer 1 minuut.
4. Voeg de tomaten, tomatenpuree en chili peper toe. Laat het mengsel kort koken. pr
5. Verlaag nu het vuur, laat nog 3 minuten sudderen en breng de chili op smaak met zout en peper.

Per portie ongeveer 820 kcal; 76 g eiwit, 19 g vet, 80 g koolhydraten

Klaar in 12 minuten

• Element 3: Juiste krachttraining voor het lichaam van de adonisk

Met dit instapprogramma leer je de basis van effectieve haltertraining - perfect voor spier- en vetverlies

Workout "Krachttraining met halters"

Voor de benen: squat

1 van 13 oefeningen

Dat is het plan

Met deze oefeningen went u aan uw lichaam aan de trainingsbelasting

Het volume
De oefeningen moeten worden uitgevoerd met drie sets en 8 tot 12 herhalingen. In dit herhalingsbereik geef je een stimulus van groei (hypertrofie) met voldoende intensiteit. Ongetrainde mensen hebben echter in het begin niet veel gewicht nodig, omdat zelfs regelmatige training met lichte gewichten zo'n attractie is.

De frequentie
Je doet de oefeningen drie dagen per week (bijvoorbeeld maandag, woensdag, vrijdag) - gedurende vier weken. Het draait allemaal om het leren van de juiste bewegingen. Neem dus aan het begin minder gewicht. Aan het einde van de vier weken kunt u overschakelen naar een ander oefenplan. Als uw doel in de eerste plaats vetverlies is, moet u naast een krachttraining ook een cardio-eenheid met hoge intensiteit doen (zie de volgende pagina).

• Element 4: Cardiotraining met hoge intensiteit

Calorie killer HIIT training. Hoe belangrijk is cardiotraining en hoe vaak moet een training worden gedaan?

Intensieve duurtraining is de booster, als u vetophopingen wilt verminderen. Bovendien zorgt het ervoor dat gelukshormonen vrijkomen en wordt het lichaam de voortdurende vetverbrandingsmachine. Cardiotraining wordt strategisch gecombineerd met de andere twee elementen: voeding en krachttraining. Maar uithoudingsvermogen training zou niet de topprioriteit moeten zijn bij het verliezen van gewicht. Natuurlijk moet de basis al worden gelegd: je concentreert je op je doelen, hebt je voeding onder controle en je traint met zware gewichten. Cardiotraining wordt belangrijk wanneer de vetverliessnelheid moet worden geoptimaliseerd. Dit moet worden getraind voor een maximum van drie dagen per week gedurende 20 tot 30 minuten met hoge intensiteit. Degenen die nog steeds kracht na krachttraining hebben, kunnen de HIIT-eenheid nog steeds afmaken.

Een echte hiit: interval run

Hier is hoe het werkt: Run in een gematigd tempo gedurende 45 seconden voordat je de sprint 15 seconden invoert. Afhankelijk van het huidige formulier, herhaal je deze wijziging 15 tot 20 keer

Van duur maakt uithoudingsvermogen
Hardlopen, fietsen, zwemmen zijn klassieke cardio-oefeningen waarbij je je ademhalings- en hartslag merkbaar en gedurende lange tijd stimuleert, waardoor je calorie-verbruik merkbaar stijgt

Het complete programma is hier beschikbaar: "Looking Good Naked" door Mark Maslow

Het boek aan de blog In "Looking Good Naked" (zuidwesten, 16, 99 €) laat Mark je zien op 186 pagina's, als een platte buik, een sexy kont en mooie armen die niet langer wishful thinking zijn.

Adonis Quiz: Welke buik naar welk lichaam!

Eindelijk iets speels voor jou! Er zijn veel modelsporters onder de voetballers - de individueel aangepaste en professionele fitnesstraining die de kickers vandaag uitvoeren, werpt ook zijn vruchten af ​​in het lichaam: sterren zoals Cristiano Ronaldo en zijn collega's hebben tegenwoordig absolute vitrines - met gedeelten van het lichaamsvet van ruim onder de 10 procent !

Wij willen van u weten: welke buik behoort tot welke internationale topspeler? Klik door onze fotogalerij.

Photo Gallery