Roller Trainer The Winter Super Training: Indoor Mountainbiken

IJs, sneeuw, mist of regen? De oplossing: roller trainer! Omdat in dergelijk weer bikers liever ter plaatse zijn. De beste indoor trainingstips:

Photo Gallery

Regen, storm, koele temperaturen: de klassieke outdoor-training is simpelweg niet mogelijk in het donkere seizoen, maar soms ook in het zomerseizoen. Roller coaches & co. Zijn het hulpmiddel bij uitstek voor alle duursporters om de training op peil te houden. De stationaire fietsen zijn ook een perfect alternatief voor een fitnesstraining. We laten je zien waar je rekening mee moet houden bij het trainen van de rol of de ergometer en indoor cycling in de studio - en met welke nieuwe trends de fabrikanten proberen om meer variatie te brengen in het soms eentonige trainersprogramma.

Indoor cycling cursus

De jaren 2000 brachten ons een echte indoor cycling of een spinning boom - en dat gaat zo door. Experts zoals de internationale Master-instructeur Stefan Leber (zie interview in het kader hieronder) gaan ervan uit dat meer dan 400.000 van de in totaal acht miljoen leden van Duitse sportscholen een min of meer reguliere indoor-wielercursus volgen. De voordelen ten opzichte van andere indoorvarianten liggen voor de hand: motiverende beats samen met anderen en onder begeleiding van een trainer of presentator is het een beetje makkelijker op de pedalen dan met uitzicht op de keldermuren. Door de intensiteiten te veranderen, is de workout een echte vetmoordenaarstraining: tussen 400 en 500 calorieën, zult u uzelf in een cursus van 45 minuten afvlakken. Natuurlijk kun je comfortabel in het zadel zitten met speciale fietskleding - maar deze zijn niet verplicht. De basisuitrusting omvat echter speciale fietsschoenen voor klikpedalen (meestal SPD-systeem). Alleen deze geven je een echt ronde trap.
ergometer training
De stationaire fietsen zijn zowel in de studio als voor trainingen thuis beschikbaar. Voordeel ten opzichte van de studiotraining: je rijdt altijd in je eigen ritme, zonder groepsdruk - en dus continu je vorm te verbeteren. Het grote vliegwiel zorgt ook voor een realistische rijervaring op de hometrainer. Voor beginners ligt de trapfrequentie tussen 70 en 90 omwentelingen per minuut. Kies voor de twee eenheden van 45 tot 60 minuten per week een zogenaamd stationair station waarbij de loopvlakweerstand constant blijft. De meer inspannende maar ook meer effectieve intervaltrainingen, waarbij de weerstand varieert, zullen op zijn vroegst na twee maanden beginnen. Het is belangrijk dat u de fiets vóór de training aanpast aan uw individuele lengte. De rug is recht, het zadel is zo afgesteld dat de benen uitgerekt zijn wanneer je op de fiets zit, en je staat met de hiel op de pedalen, wanneer deze het onderste dode punt heeft bereikt. Als u uw eigen ergometer wilt hebben, kies dan een model dat ook het vermogen in watts berekent. Dit is meestal zinvoller dan de hartslag, omdat je sneller warm wordt door het gebrek aan lucht en het komt zo keer op keer weer voor pulsfluctuaties. Een gevulde fles en een handdoek moeten altijd binnen handbereik zijn voordat u op een lange reis gaat.

trainers

Klem het achterwiel van je fiets vast in de vaste roller trainer (vanaf 150 euro). Hierop regelt een magnetische stroomrem de weerstand. De grootste tekortkoming is de sterke vibratie van de rollen - die heeft geleid tot een of ander buurtgeschil. Want terwijl je ijverig op de parketvloer van je oude appartement fietste, wiebelde de onderhuurder letterlijk het plafond. Om de snel opkomende monotonie te bestrijden, vertrouwen veel fabrikanten nu op virtual reality-coaches (bijvoorbeeld van Tacx of Elite, vanaf 500 euro). Deze kunnen worden aangesloten op uw laptop of tv, zodat u rondleidingen over de hele wereld kunt volgen in uw woonkamer - of zelfs kunt concurreren met andere motorrijders in de race. De nieuwste generatie wielen kan zelfs worden bediend via de iPad. Maar zelfs het beste entertainmentprogramma voorkomt niet dat het ooit saai wordt. Gebruik de training niet op de rol voor de uitgebreide duurtraining, maar rijd eerder scherpe intervallen. Een klassieke eenheid om het uithoudingsvermogen te verbeteren is bijvoorbeeld vijf tot acht intervallen van vier tot zes minuten met een hoge weerstand, die slechts een lage cadans (<60 omwentelingen / minuut) toestaat. Tussen de tempo secties kun je gemakkelijk vijf tot tien minuten lopen. Er is ook een gemakkelijke in- en uitgang. Zo'n eenheid kan op de rol nog comfortabeler zijn dan op straat - je stopt immers niet een rood licht in de woonkamer!
Indoor fietsen, ergometers of liever op de roller trainer? De vergelijking en meer informatie over de 3 varianten kunt u vinden in onze fotogalerij!

"De setup van de fiets is de alpha en de omega"

Hoewel je de training van de roller trainer niet een stapje hoger kunt krijgen, maakt je conditie grote vooruitgang. Stefan Leber (46), master-instructeur en presentator in het team van ICG Duitsland legt in een interview uit wat er moet worden overwogen in indoor cycling.
Hoe heeft indoor cycling zich de afgelopen jaren ontwikkeld?
Na de hype van de 2000s indoor cycling is geworden vastgesteld en geconsolideerd. Dubieuze providers zijn van de markt, en naar schatting 70 tot 80 procent van alle sportscholen biedt passende cursussen.
Wat zal de toekomst brengen?
We moeten proberen om indoor cycling nog aantrekkelijker te maken, niet alleen voor fietsers maar ook voor fitnesssporters. Dit vereist soms een evenwichtsoefening, omdat de fietsers meestal trainen voor een specifiek doel, namelijk een race, terwijl fitnesssporters vooral hun gezondheid willen verbeteren of behouden.
Hoe kan dit lukken?
Met het Myride + -systeem hebben we een programma ontwikkeld waarin de film op een scherm achter de presentator draait, waardoor de deelnemers virtueel door een landschap kunnen reizen. We brengen de outdoor-ervaring naar de studio's. In de afgelopen maanden hebben we deze training al gedaan in 40 tot 50 studio's in het hele land.
Wat moet ik beschouwen als een beginner in indoor cycling?
De fietsopstelling is de bouten en moeren. De fiets moet worden aangepast aan de individuele grootte. Nieuwelingen moeten voortbouwen op de hulp van de presentator. Het leukste is wanneer ze ook met de muziek werken en er niet alleen naar toe gaan. Een indoor-cyclingcursus moet niet alleen vermoeiend zijn, maar ook leuk en een groepservaring. Maar deze groepservaring kan er ook toe leiden dat de deelnemers overgemotiveerd - en overbelast worden. Daarom is de hartslagcontrole uiterst belangrijk. Bovendien moet je niet bang zijn om de weerstand te verlagen. Idealiter verdeelt de instructeur de stuurprogramma's in prestatiegroepen en geeft deze verschillende taken.
Hoe belangrijk is de muziekselectie?
Heel belangrijk. Het hoeven geen actuele hitlijsten te zijn, maar de muziek moet emoties opwekken. Nummers zoals Rammstein of Robbie Williams zijn perfect. Een van mijn songfavorieten is "By Alone" van Culcha Candela - het gaat vanzelf!