Bale Walk Rustig hardlopen is het gezondst!

Deze nieuwe studie zal het rennen veranderen - omdat wie stiller loopt, minder vaak geblesseerd raakt! Bale op zachte zolen: dus word jij ook een blote voeten.

Schoenen aan en uit: ongeveer elke tiende Duitser vetersluiting regelmatig zijn loopschoenen - neiging in de zomermaanden snel stijgt. En degenen die alleen lang genoeg blijven, zullen worden beloond met het ideale gewicht, het onuitputtelijke uithoudingsvermogen en mogelijk zelfs de veel geciteerde Runner's High!
Zo goed - en te vaak zo verkeerd! Blijkbaar doen de weinigen het goede, omdat:

Statistisch gezien is 30 tot 80 procent van alle lopers elk jaar geblesseerd.

Kraakbeen- en gewrichtsslijtage, ligamentische schade of spierbelasting: het hele programma. Maar hoe kan dat, waar hardlopen de meest natuurlijke van alle vormen van voortbeweging is? Recent onderzoek bewijst: ons lichaam is een evolutionaire biologie ontworpen om van A naar B te lopen - indien nodig, zelfs tijdens een run. Dit wordt bewezen door speciale structuren om de loopbeweging in ons lichaam te ondersteunen. "De nekband stabiliseert het hoofd en wordt niet gedragen door onze voorouders, de chimpansees en gorilla's", zegt Daniel Lieberman, een professor aan de universiteit van Harvard in Boston. Zijn collega en directeur van het National Running Center Spaulding, Prof. Irene Davis onderzocht daarom dieper in de oorzaken van het lopen van verwondingen - en publiceerde in april zijn eerste studieresultaten. Met verrassend nieuws:

"We hebben een cruciale factor ontdekt in preventie die tot nu toe onvoldoende aandacht heeft gekregen: een zachte, zachte landing",

zegt Davis. Gedurende meer dan twee jaar zagen zij en haar onderzoeksteam 249 haklopers die meer dan 30 kilometer per week aflegden en nooit gewond waren geraakt (lopers van voorvoet werden niet onderzocht omdat ze minder dan een kwart van alle hardlopers vertegenwoordigen). 57 procent van de atleten raakte gewond tijdens de onderzoeksperiode - waarbij zelfs zeer kleine pijn, zoals geslagen tenen, werden geteld. Degenen die daadwerkelijk een medische behandeling moesten ondergaan, werden vervolgens vergeleken met de blessure-vrije hardlopers.

  • Het resultaat: de niet gewonde lopers vertoonden de laagste "verticale belasting" - dus landden ze zachtjes op de grond, waarbij hun voeten werden blootgesteld aan de minste impact. Het gaat er niet om hoe de voet technisch op de grond ontstaat, maar met welke hardheid. Een kort, geruisloos contact met de grond is het meest zachtaardig. Dit wordt niet bereikt met dikkere schokdempers in de schoenen, maar door een geoptimaliseerde landing - en beter lopen kun je stap voor stap leren!

1. LUISTER EN TEL

Stap één: haal pinnen uit de oren. Hoe motiverend muziek ook is, we merken vaak niet hoe moeilijk we het hebben met "Eye Of The Tiger". Stel je de vraag voor tijdens een stille loopronde: Ben ik Team Trampeltier of Team Leichtfuß? Maak je geen zorgen, de eerste kan met een paar oefeningen worden veranderd. Een gezonde landing maakt zo min mogelijk geluid. Allereerst moet je proberen meer stappen te zetten. "Gemiddeld doen we 160 stappen per minuut tijdens het joggen", zegt Davis. Een lichte toename van 10 tot 20 stappen kan de druk op de voet merkbaar verminderen. De voet komt uit met kleinere treden eerder onder het lichaam in plaats van ver vooruit. Dit vergemakkelijkt de zachtere en natuurlijkere bale landing. "Zonder schoenen zouden we automatisch op de baal landen in plaats van op onze hielen. Voor kleinere stappen is het contact met de grond ook korter en minder stressvol ", zegt de expert. "Dat klopt al jaren."

2. Versterk de spieren

Voordat de man schoenen had, deden spieren al het stoomwerk alleen. En zelfs beter dan elke schuimzool. Hoewel het een deel van de impact op de impact absorbeert, dragen we schoenen harder dan zonder. Het beschermende effect verdwijnt dus bijna. Dat beseffen we niet per se, maar het is heel logisch: je kunt je dat voorstellen met een bokshandschoen - we zullen het veel harder verslaan dan zonder de extra bescherming.

"We staan ​​op het punt om nog een studie uit te voeren die aantoont dat lopers op de voorvoet in minimaal schoeisel het laagste risico hebben op letsel bij alle hardlopers",

verraadt Davis. In het algemeen verminderen speciale hardloopschoenen voor verschillende soorten pronatie het risico op letsel nauwelijks of helemaal niet. De beste bescherming is een sterke kuitspier. Goede spierversterkende oefeningen zijn touwtjespringen en opklimmen van de kuiten. Trek voor elke stand op een poot de hielen van de grond en laat ze weer zakken. 30 herhalingen per kant moeten gemakkelijk worden beheerst na een kleine training.

3. FILING BIJ DE TECHNOLOGIE

Overschakelen van de stijl van de hiel naar beneden naar de techniek van de voorvoet kost veel moeite, maar het is ook de zachtste manier om te rennen en biedt de grootste bescherming tegen blessures. Afhankelijk van het looptype en trainingsgewoonten wordt een verandering van techniek echter niet voor iedereen aanbevolen. Voor wie de verandering de moeite waard is en hoe het werkt, lees je in het expertinterview met Prof. Dr. med. Davis. Als u uw hardlooptechniek niet meteen wilt wijzigen, moet u altijd een loopstijlanalyse laten uitvoeren. "Het beste wat je kunt doen met een fysiotherapeut is het opsporen en behandelen van spieronevenwichtigheden naast posturale fouten, " zegt Davis. Soms is de oorzaak van een posturale afwijking dat je niet per se verwacht dat ze een leek zijn, bijvoorbeeld in een zwak rompspierstelsel. In ieder geval van toepassing vanaf nu: of hiel of voorvoet landing - het belangrijkste ding, rustig!

Rustig hardlopen werd gemakkelijk

Deze tips kunnen onmiddellijk worden geïmplementeerd om minder lawaai op de baan te maken en het risico op letsel te minimaliseren.

  • Neem kleinere stappen, dus plaats de voorste voet dicht bij het lichaam. Zorg er bovendien voor dat je niet zo vaak op en neer stuitert, je hoofd moet een niveau houden.
  • Strakke kuiten zijn de beste schokdempers voor de voet. Je traint ze snel en effectief met één minuut springtouw. Probeer eerst twee en vervolgens één been.

Van de hiel tot de voorvoetloper

Bij het veranderen van de looptechniek zijn er veel vragen. Het belangrijkste is onze deskundige Prof. Dr. med. Irene Davis is hier voor u samengevat.

Ik ben heel-runner. Moet ik mijn loopstijl veranderen?
De meeste mensen zijn haklopers. Dit komt vooral omdat we weinig keus hebben in schokabsorberende schoenen, zoals de hiel het eerst aantrekt. Als je geen problemen hebt en je loopstijl hebt geoptimaliseerd - idealiter met de hulp van een expert - kun je zo verder gaan. Het is echter bekend dat lopers op de voorvoet minder snel letsel oplopen. Daarom zou het raden van iedereen aan de voorvoet niet kloppen: we zijn te verschillende mensen. Een verandering vereist geduld en voortdurende training. Vooral voor ambitieuze hardlopers die graag snel reizen, is het de moeite waard. Bij lage snelheden is de landing op de baal zwaarder en kost het veel oefening.

Ik wil een voorloper zijn - hoe beheer ik de verandering?
Met een langzaam gewenningsproces. Ik raad alle minimale of op blote voeten schoenen voor de voorvoet aan. Om vertrouwd te raken met het nieuwe schoeisel, moet je eerst 30 minuten gaan. Als dat geen probleem is, deel het half uur in drie intervallen: een minuut lopen op de voorvoet, negen minuten om te ontspannen - drie keer op een rij. Na een paar dagen in dit ritme kun je twee minuten rennen en dan acht minuten duren. Ga zo door tot je 30 minuten achtereen kunt rennen. Daarvoor zou je jezelf minstens zes weken moeten behandelen.

Kan ik hard hard asfalt lopen op natuurlijke hardloopschoenen?
Iedereen die zich op een marathon of iets dergelijks voorbereidt, moet altijd trainen op de grond waar de wedstrijd plaatsvindt. Variatie is nog steeds nuttig om nieuwe stimuli in te stellen. Wat velen niet weten: op harde grond lijken jullie automatisch relatief zacht, de benen wijken. Op zand- of bosbodem, aan de andere kant, verstijven de poten om het evenwicht te bewaren in het oneffen terrein. Altijd op een zachte vloer lopen, spaart het lichaam niet. Afwijking is beter.