Hoe train ik correct? Dit is je beste trainingstijd!

Onze dagen zijn vaak vol, zo veel sporten op ongunstige tijden. Hoe train ik correct - en wanneer doe ik het het beste? True Fitness Blog geeft antwoord!

Hoe train ik correct?

Op de heuvel maken joggers nog steeds hun rondjes voor de eerste zonnestralen, in sommige Muckibude zelfs 's nachts, om twee uur, draaien de stralen. En jij? Ken je dat op een vergelijkbare manier. Na een stressvolle dag op het werk, een snelle hap en vervolgens naar de sportschool. Bij Latzug en beendruk laat je krachtige stoom los, wil je een heldere kop krijgen. Maar laat in de avond kom je thuis met borrelende harten en vol adrenaline gepompt, geen vrede vinden en niet slapen, moe worden ... En dat zou gezond moeten zijn? Tot middernacht op de halterbank, joggen "voor het opstaan" of Zumba in het midden van de middag: de dagelijkse routine laat veel van ons geen andere keuze lijken dan te sporten, als we eigenlijk moeten sluimeren, onze lunch verteren of gewoon chillen. Omdat onze aangeboren innerlijke klok een tact zet, wat vaak niet past in onze dagelijkse routine. Zoveel van ons hebben het gevoel verloren wat het juiste moment voor ons is:

  • 26% - slechts zo weinig sporten als de meesten van ons fit zijn: in de middag

True Fitness Blog wilde weten:

Wanneer is de beste tijd voor training natuurlijk? Kunnen we op extreme tijden aan sporten wennen? Of moeten we het liever op bepaalde momenten doen zonder fysieke activiteit? Het goede nieuws vooraf: het is niet zo ingewikkeld. We vertellen je op welk moment van de dag ons lichaam klaar is voor wat of hoe een beetje naar de binnenklok te draaien als dat nodig is. Bij ons kan iedereen gemakkelijk de weg terug vinden naar een gezond (sport) ritme.

Wie tikt?

Allereerst moeten we onze geheime klok een beetje beter begrijpen. Het zit in de hersenen, wordt wetenschappelijk "Nucleus suprachiasmaticus" genoemd en wordt voornamelijk gecontroleerd door daglicht. Hij verwerkt lichte stimuli die hem via het oog en de oogzenuw bereiken. Deze klok tikt een beetje anders in ieder van ons. Sommigen van hen zijn 's morgens vroeg vol energie en worden' s avonds moe ("leeuweriken"), de anderen komen niet in de ochtend, maar veranderen de nacht in dag ("uilen"). De overgrote meerderheid (ongeveer 70 procent) zit ergens tussenin - zie interview met Dr. med. med. Michael Feld (onder). Belangrijk om te weten:

"In de volwassenheid wordt een uil geen leeuwerik meer en andersom - een radicale herprogrammering van onze interne klok is nauwelijks mogelijk",

verklaart slaaponderzoeker Dr. Michael komt uit Keulen. "Desalniettemin zijn we erg flexibel en kunnen we, als de levensstijl dat vereist, ons heel goed aanpassen." Tips om dat te doen, zijn hier te vinden!

De beste tijd voor training

Hoe relevant de vraag van de beste tijd voor opleiding is, blijkt uit een studie aan de Universiteit van Birmingham. Onderzoekers ontdekten dat het verschil tussen minimale en maximale prestaties in één dag maximaal 26 procent is. Vooral voor wedstrijdsporters is het daarom cruciaal om hun persoonlijke beste vorm niet te hoeven oproepen als het lichaam zich momenteel in de energiebesparende modus bevindt. Volgens die studie resulteren verschillende individuele competitietijden voor de individuele chronograaftypes: rond 12 uur voor de vroege vogels, 16 uur voor de "normalos", 19 tot 20 uur voor de uitslapers. Het fitnessniveau van de vroege vogels fluctueert in de loop van de dag aanzienlijk minder dan dat van de uitslapers. Echte slaapkoppen zouden hen niet te veel onder druk moeten zetten als ze om 9.00 uur moeten strijden voor een marathon ...

Dus we schakelen de innerlijke klok in

We kunnen dus niet helemaal uit ons vel raken, maar er zijn een paar trucs die ons leven gemakkelijker maken, bijvoorbeeld: sporten in de ochtend. Is niet echt jouw ding, maar heb je geen tijd anders? Ga 's avonds naar bed, zodat u uw persoonlijke minimumrusttijd voor een goed gevoel van slaap bereikt. Trakteer uzelf 's ochtends op een lichte snack, ongeveer een halve banaan. Omdat ons dag-nacht-ritme ook gebaseerd is op onze maaltijden. Het zijn zowel biologische als sociale klokken. Door te eten, geven we het lichaam aan dat het tijd is voor een pauze, maar dan kan het weer actief worden. Het zorgt ook voor het metabolisme. Sport in de avond. Hoe harder je traint, hoe meer tijd je lichaam nodig heeft om te herstellen. Een hoge puls en de adrenaline in je aderen zijn niet alles dat je wakker houdt.

"Cruciaal is de lichaamstemperatuur",

zegt expert veld. Het zakt een tot anderhalve graad van de avond tot het midden van de nacht, wat ons voorbereid op de slaap. Na de sport duurt het echter ongeveer twee uur voordat de "normale" laag weer bereikt is. Dus, als je van 19:00 tot 21:00 uur intense sporten doet, is het moeilijk voor je om voor 11 uur in slaap te vallen.

Spiertraining helpt om te slapen

Tip: laat in de nacht geen intensieve training om je te laten gloeien, maar om te zwemmen of yoga.

Aan de andere kant: met voldoende hersteltijd, zijn intense sporten bijna een garantie voor diepe slaap. Vooral spiertraining verhoogt het belangrijke niveau van diepe slaap! Routine. Als we onze sportactiviteiten met één tot twee uur uitstellen, maar consequent, kan het lichaam vaak wennen aan het nieuwe buitenritme. Aan de andere kant, als we de activiteiten steeds weer veranderen, vallen we terug in het aangeboren patroon en voelen we ons nooit goed. Verbeter de nachtrust. Schakel tv's en alle digitale apparaten twee uur voor geplande bedtijd uit. Als we niet naar de verblindende schermen kijken met hun hoge niveau van blauw licht, produceert ons lichaam veel meer melatonine - dat hormoon dat het dag-nachtritme regelt en al onze lichaamsfuncties. Dat maakt ons veel efficiënter.

Power Turbo Caffeine?

Met koffie en co. Versla de binnenste klok een valstrik? Werkt niet. Als je in een dieptepunt zit, geeft cafeïne op korte termijn alleen maar een voordeel. Vermoedelijk, zodra het effect verdwijnt, zul je nog meer moe zijn dan eerst. Beter: Trakteer uzelf op een kop koffie of thee aan het begin van een hoge fase - daarna geeft hij u de gewenste extra boostconcentratie en -prestaties.

Dus ons ritme tikt door

Van de vroege vogels fluiten tot het gehuil van de wolven - dit is wanneer we van nature in topvorm komen.

6:00 - 8:30

startfase

Het cortisolniveau bevindt zich op een zeer hoog niveau. Het stresshormoon maakt ons wakker, duwt de bloeddruk, de pols, de lichaamstemperatuur. Het testosteronniveau is nu hoog, wat ook activeert. Melatonine, aan de andere kant, het slaaphormoon, valt naar het laagste punt. Sports? Alleen matige duurtraining, gebaseerd op een halve banaan of een glas sap. Echte late vogels kunnen beter een tot twee uur wachten.

08:30 - 13:00 uur

topvorm

Dankzij het hoge cortisolniveau zijn we zeer attent, gefocust en efficiënt in deze uren. Het metabolisme en de bloedsomloop zijn in volle gang. Vanwege de overvloed aan rode bloedcellen door de aderen, is dit de ideale tijd voor intensieve duursessies - veel helaas alleen mogelijk in het weekend of in de vrije dagen.

13:00 - 15:00 uur

time-out

Nu komen we onvermijdelijk in de stroom naar beneden. Vermoeidheid overwint ons, zelfs als we niet lekker eten voor de lunch! Het lichaam draait op een laag vuur, het bloed is niet de spieren, maar het maagdarmkanaal voor de spijsvertering beschikbaar. Geen koffie helpt nu! Oefening moet tijdens deze uren beter worden vermeden.

15:00 - 16:00 uur

restart

We gaan weer op pad. Bloeddruk en pols stijgen. Na de lunch kunnen we ons weer goed concentreren. De fysieke coördinatie slaagt ook in de late namiddag. De training van technische sporten - bijvoorbeeld tennis, vechtsporten of schaatsen - past perfect in dit deel van de dag.

16:00 - 19:00 uur

Volle kracht

Alle lichaamsfuncties draaien op volle snelheid, we zijn volledig capabel. Puls, bloeddruk, ademhalingssnelheid, spierkracht en vaardigheid bereiken het hoogtepunt van de dag. De perfecte tijd voor intensieve kracht- of duurtraining en technisch veeleisende sporten. Ambitieuze atleten kunnen tijdens deze uren de beste trainingseffecten bereiken.

19:00 - 00:00 uur

waakvlam

Het cardiovasculaire systeem gaat naar beneden, we schakelen over van de stroom naar de herstelmodus. Degenen die nog steeds te veel trainen en de circulatie op gang brengen, riskeren slaapproblemen. Uitzondering "uilen": Ze kunnen sporten tot ongeveer 10 uur 's avonds, maar in geval van frequente slaapstoornissen, maagklachten o. geef ook de voorkeur om eerder te oefenen.

00:00 - 06:00

vernieuwing

Om 0 uur is er meestal nauwelijks cortisol in het bloed, wat een goede nachtrust garandeert. Tot 3 uur: Melatonine op zijn hoogtepunt. Draagt ​​bij aan de regeneratie van het lichaam, bijvoorbeeld, ondersteunt het werk van het groeihormoon Somatropin, dat de cellen repareert. Vanaf 3 uur: de bijnieren gieten cortisol uit en bereiden ons voor om wakker te worden.

"Leef voor de bloemenklok"

Interview met dr. med. Michael Feld, specialist in algemene geneeskunde, slaaparts en auteur ("Sleep for the awakened", zuidwesten, ongeveer 14 €), Meer info op: praxis-dr-feld.de.

Hoe weet ik dat ik leef tegen mijn innerlijke klok? En wanneer wordt het kritisch?

Belangrijke signalen zijn aanhoudende vermoeidheid, lusteloosheid en onwil om te presteren. Natuurlijk kunnen er andere ziekten achter zitten, een arts zou moeten uitsluiten. Bovendien zijn er ongebruikelijke verschijnselen bij atleten, zoals bodybuilders of gewichtheffers: hun krachtige nekspieren kunnen de keel 's nachts tijdens de slaap samendrukken, wat kan leiden tot ademnood met zuurstofgebrek en gelijktijdig tot uitgesproken gladheid en storingen in de training.

Wat is de beste manier om erachter te komen hoe mijn innerlijke klok tikt?

Leef bijvoorbeeld op vakantie, slechts voor één, beter twee weken na de "bloemenklok". Met andere woorden, in een omgeving met weinig impact - aan zee, in de bergen en 's avonds zonder feestjes - opstaan ​​als je goed uitgerust bent, eet als je honger hebt en weer slaapt als je moe bent. U kunt dus snel het ritme vinden dat het beste bij u past. Je voelt je ook heel duidelijk wanneer je je fit voelt voor een sporteenheid.

En als ik niet de mogelijkheid heb voor dit zelfbewustzijn?

Dan kunnen moderne fitnesstrackers zoals Jawbone of Fitbit enkele hints geven. Noteer polsslag, hartslag en ademhalingssnelheid gedurende ongeveer twee weken 's nachts. Het aantal beats zou met ongeveer 20 moeten afnemen en de ademhalingsfrequentie zou aanzienlijk moeten afnemen in vergelijking met de dag. Nog preciezer is het nieuwe slaapmonitor-slaapsysteem uit Finland (ongeveer 150 €, verkrijgbaar bij beddit.de, redactienoot). Dit minislaaplaboratorium werkt zonder borstriem, registreert veel slaapparameters op betrouwbare wijze en maakt zo conclusies mogelijk over de recreatieve waarde van de nachtrust.

Uw conclusie: als u twijfelt, moet u sporten 'voortijdig' - of liever niet?

Omdat we in principe erg flexibel zijn: sport is beter dan geen sport, het maakt niet uit wanneer. Hoe dichter je bij het natuurlijke ritme bent, hoe beter. Maar als je fysieke en mentale uitputting voelt door je sport in plaats van fitness en animatie, moet je je dagelijkse routine corrigeren.