Trainingsplan Welk trainingsschema past bij u?

Ontdek welk trainingsschema het beste voor u werkt: functionele training B. op Slingtrainer, Trainingen op machines of losse gewichten?

Functionele lichaamsgewichttraining in de tilbanden, vrij gewichtsheffen of pompen op machines en grote apparatuur - welk trainingsplan is eigenlijk het meest effectief?

Kan slingertraining een gadget of een dumbbell-training volledig vervangen? True Fitness Blog zou graag de voorkeur geven aan het kiezen van een van de drie als de duidelijke winnaar. Helaas kan de vraag van het beste trainingsplan voor u niet op een zeer algemene manier worden beantwoord:

  • Alle drie de systemen hebben hun voor- en nadelen.
  • Het hangt ook af van wat je wilt bereiken en welke doelen je hebt.
  • De vraag moet daarom zijn: welk hulpmiddel is het beste voor spieropbouw, krachtuithoudingsvermogen, functionele veerkracht of coördinatievermogen?

Je trainingsdoel bepaalt het beste trainingsschema voor jou

Om bijvoorbeeld spieren op te bouwen tijdens het bankdrukken, maakt de basisoefening voor de borstspieren niet uit of u op de Chest Press-machine bouwt of losse gewichten gebruikt. Waarom? Bankdrukken met een lange halter stelt hogere eisen aan de intermusculaire coördinatie, dwz de interactie van alle spiergroepen die bij de beweging betrokken zijn.

Het vrije gewicht moet aan beide zijden worden gebalanceerd gedurende de gehele oefening - op de grote uitrusting wordt echter het bewegingspad gegeven.

Coördinatiemogelijkheden zijn lang niet zo veel nodig als bij vrije gewichten. Een toegenomen vereiste voor coördinatie betekent echter ook dat als u zich niet alleen hoeft te concentreren op het verplaatsen van het gewicht, maar ook op een schone uitvoering, u minder belasting kunt verplaatsen. Dienovereenkomstig is de trainingsprikkel voor de spieren lager. In het volgende leer je wat de individuele verzetsmensen kunnen doen - en waar hun sterke en zwakke punten liggen.

Trainingsplan: een overzicht van alle systemen

1. Functionele training met de Slingtrainer

Instabiliteit creëert het tegenovergestelde in het menselijk bewegingsapparaat - namelijk stabiliteit. Reden: om de beweging te vinden worden beduidend meer laaggelegen spiervezels geactiveerd in de Slingtraining dan in klassieke krachttraining - als de technologie goed is.

De slingertraining bestaat al meer dan twintig jaar. Het basisprincipe werd in die tijd ontwikkeld door Noorse fysiotherapeuten. De grootste trend in de clubs en outdoor-trainingskampen waren echter de loops, voornamelijk door de Amerikaan Randy Hetrick - een voormalig Navy Seal en oprichter van het merk TRX, de huidige marktleider. Bij het trainen in de loops moeten beginners veel moeite doen om de uitdagende workout met zijn grote verscheidenheid aan oefeningen ook schoon te maken. Hoewel je hier alleen traint met je eigen lichaamsgewicht, zijn de bewegingspatronen behoorlijk indrukwekkend. Probeer push-ups gewoon in de slings, bijvoorbeeld:

  • Ze zijn onvergelijkbaar moeilijker dan hun klassieke familieleden - bijvoorbeeld met hun handen op de grond of op de machine drukken.
  • Je hebt een veel beter gevoel voor coördinatie nodig om de pushups in de slingers technisch goed te krijgen.
  • Je moet je lichaam stabiel houden en de handvatten besturen gedurende de bewegingsperiode van de doorgang, zodat ze niet wegdrijven.

Na verloop van tijd loont de moeite echter: de training verbetert vooral het uithoudingsvermogen, dat wil zeggen de vermoeidheidsweerstand met langdurige kracht. Slingtrainer worden ook af en toe gebruikt in fysiotherapie of revalidatie, meestal als onderdeel van een zachte training onder toezicht van de therapeut. In dit geval worden vooraf beschadigde of beschadigde lichaamsdelen in de lussen gehangen en dus alleen belast door uw eigen lichaamsgewicht tegen de zwaartekracht in.

Stunted, verzwakte spieren kunnen relatief eenvoudig worden herbouwd.

Nieuwkomers moeten deze trendfitness sport langzaam en zorgvuldig benaderen - bij voorkeur onder begeleiding van een ervaren trainer. Dit kan trainingsfouten voorkomen en u helpen een schone start te krijgen.

Conclusie Workout Plan 1 "Sling"

Hang in de touwen is trendy. De slingertraining is volledig ijzervrij, de mobiliteit van de lussen maakt ze een allrounder.

Voordelen: Door de onstabiele omstandigheden worden verschillende spiergroepen aangepakt, de stimulerende trainingsprikkel is hoog. Dysbalansen en unilateraal getrainde spieren kunnen worden gecompenseerd. De stroppen zijn gemakkelijk te dragen, de training is overal mogelijk: thuis, buiten aan de boom, etc.
Nadelen: zij die niet getraind zijn en geen goed coördinatievermogen hebben, riskeren een slechte houding en blessures. Progressieve weerstand kan slechts in beperkte mate worden bereikt, bijvoorbeeld door scherpere hoeken tussen het lichaam en de grond. Een gerichte spiermassastructuur is daarom moeilijk met de stroppen mogelijk.
Trainingsdoelen: Verbetering van de intermusculaire coördinatiecapaciteit en het uithoudingsvermogen van de spieren, controle van de stabiliserende diepe spieren, compensatie van spieronbalans.
Tips voor beginners: hoe breder en meer rechtop je lichaamshouding, hoe lichter de oefeningen - beginners beginnen met de lichtste versie. Controleer altijd of de banden dezelfde lengte hebben. Span de billen en de buik goed aan!

  • Lees meer over functionele training hieronder in het gedetailleerde onderwerpscomplex "Functionele training verovert de fitnesswereld" - daar zul je ook functionele workouts krijgen!

2. Krachttraining met gratis halters

Ze zijn verkrijgbaar in klein en groot, in rond en hoekig, met vast en variabel gewicht. Halters waren al erg populair in de oudheid: in het oude Griekenland gebruikten de atleten handgewichten, de "halteres", om energiek betere resultaten te behalen in het verspringen.

De dumbbell is, zoveel is duidelijk, het symbool van krachttraining en bodybuilding bij uitstek. Waaghalzer atleten houden haltersymbolen op de achterkant van hun auto, dragen een vergulde miniatuurversie van de Force Knol op de halsketting of hebben de Mucki Tool zelfs op hun bovenarmen getatoeëerd. IJzer maakt je mooi en sterk, dus het motto van de spierdiscipelen - je moet het gewoon aanraken! Een studie door de Oregon State University bevestigde in het jaar 2000 al de training met halters en dumbbells positieve effecten in vergelijking met door apparaten aangestuurde trainingen:

  • Gratis oefeningen, volgens de wetenschappers, irriteren zowel de diepe spieren als het zenuwstelsel veel meer dan training op machines.
  • Bovendien verbetert u de functionele prestaties van uw spieren met halteroefeningen meer dan op apparaten met geleide bewegingen.

De experts zijn echter niet in staat geweest om een ​​andere sterke spiergroei te bepalen. Slechts één onderzoek van de University of Saskatchewan, Canada, ongeveer negen jaar geleden, toonde aan dat training met vrije gewichten een iets hoger testosteron, dwz een snellere spiergroei veroorzaakt dan dat van grote apparatuur. Wat belangrijk is bij beide vormen van training is bovenal dat er een toenemende toename van weerstand is. Ongetraind wordt meestal de eerste paar weken een apparaatgebaseerde training aanbevolen. Maar één ding is dat degenen die echt vooruitgang willen boeken vertrouwen op oefeningen met vrije gewichten. Vooral degenen die veel spiermassa gebruiken op hetzelfde moment, bijvoorbeeld:

  • squats
  • bankdrukken
  • deadlift

(alles mogelijk in verschillende varianten).

Conclusie Workout Plan 2 "Free Practice"

De oefeningen omvatten allen die de bewegingsvrijheid niet beperken

Voordelen: In de vrije training bestuur je de loop van de beweging alleen - dit zorgt voor veel bewegingsvrijheid. Je benadrukt niet alleen de doelspier, maar ook de stabiliserende spieren en bereikt meer spiervezels dan op apparaten.
Nadelen: oefeningen met vrije gewichten zijn stressiever dan machinale workouts en het risico op blessures neemt eveneens toe. Om je veilig te voelen, moet je de processen netjes beheersen en steeds opnieuw aan je techniek werken.
Trainingsdoelen: opbouw van spiermassa, verbetering van het inter- en intramusculaire coördinatievermogen. Afhankelijk van de intensiteit en duur van de training: toename van het uithoudingsvermogen.
Tips voor beginners: begin met halters voordat je de korte durft. Een goede overgang van machinetraining naar vrij oefenen kan ook het werk aan de kabellift zijn - hier worden de bewegingen nog steeds gedeeltelijk uitgevoerd.

3. Krachttraining op grote apparatuur

De training van apparatuur is verre van zo functioneel als die met slingertrainer en vrije gewichten - hier moet veel minder stabilisatiewerk worden gedaan, spieren worden geïsoleerd van elkaar gestrest. Voor beginners bieden de machines echter meer veiligheid bij de bewegingsbegeleiding.

Zweden is naar verluidt de bakermat van de eerste trainingsapparaten: halverwege de 19e eeuw ontwikkelde de Stockholmse arts Gustav Zander fysiotherapie-apparaten voor 'medisch-mechanische therapie'. Hij revolutioneerde aldus op een duurzame manier de fysiotherapie en is de voorloper van de op apparaten gebaseerde training van vandaag. Rond 1880 werden de eerste apparaten industrieel geproduceerd en verkocht in vele hoeken van Europa - ze "zanderte" overal. Tegenwoordig zijn er altijd nieuwe "plaatbeladen" machines waarin, net als in het verleden, eenvoudige gewichtsschijven op gemonteerde opneemstangen worden geschoven. Maar ook de hydraulische en pneumatische hightech-systemen, deels chipgestuurd, delen inmiddels de markt. Het principe is hetzelfde voor alle apparaten, oldschool of innovatief: je werkt tegen weerstand. Om blijvend succes te behalen, is dit van toepassing op de krachttraining op alle apparaten (en natuurlijk met vrije gewichten, zoals eerder vermeld):

  • De belastingsweerstand moet constant worden aangepast aan de nieuwe vermogensversterking en regelmatig dienovereenkomstig worden verhoogd.
  • Voor onervaren atletische beginnende sporters zijn de apparaten goed geschikt om de nieuwe bewegingssequenties te leren die aanvankelijk worden ondersteund door de begeleiding die ze opleggen.

De meer veeleisende oefening met vrije gewichten is slechts ten dele aanbevolen voor beginners, omdat het een uitgesproken coördinatievermogen vereist - je moet tenslotte je eigen manier van bewegen hier vinden. Na zes tot acht weken training met apparaatondersteuning, kun je langzaam de vrijere tools durven gebruiken - de kabel, maar ook de korte en lange halters.

Conclusie Workout Plan 3 "Machines"

Het is vrij indrukwekkend hoe weelderig sommige constructies zijn, ook al trainen ze overwegend maar één spier tegelijk. Maar ze bieden veel zekerheid als je nog geen trainingservaring hebt

Voordelen: Je kunt een "bewegingsdislexicus" zijn als het gaat om krachttraining op de machines: hier beweeg je meestal tweedimensionaal, de processen zijn relatief eenvoudig. U kunt zich richten op de doelspier terwijl u relatief hoge belastingen verplaatst.
Nadelen: ondanks aanpassingsmogelijkheden kan dit leiden tot overbelasting in de gewrichten, omdat de apparatuur "onnatuurlijke" krachten traint die niet optreden in de vrije training. Bewegingspatronen die op apparaten worden geleerd, kunnen niet één-op-één worden overgedragen aan gratis training. Als je ergens haltertraining begint, zul je ook de nieuwe bewegingen opnieuw moeten leren.
Trainingsdoelen: toename van kracht, spieropbouw, krachtuithoudingsvermogen, snelheid.
Tips voor beginners: De beste uitrusting voor beginners zijn legpress, roeitrein, lat pull en chestpress. Ook beenuitrekkers, hamstrings en de kuittrainer (staand of zittend) zijn goed geschikt voor nieuwkomers. Andere apparaten zijn iets meer veeleisend. Laat je adviseren door een trainer en leg de bewegingen goed uit.

Photo Gallery

Functionele training: historische basisbegrippen over de trendsport!

Functionele training verovert de fitnesswereld

Deze trend is niet te stoppen! Atleten over de hele wereld trainen al in meer dan 11.000 Crossfit-boxen. Volgens de eigenaren van het handelsmerk maakt het online aanbod van Freeletics al gebruik van meer dan zes miljoen geregistreerde gebruikers wereldwijd. En pictogram Calisthenics Frank Medrano heeft nu ongeveer 622.000 abonnees op YouTube en vier miljoen likes op Facebook.

Geen vraag: Functional Training is het trainingsconcept van de toekomst!

Maar wat maakt de nieuwe functionele programma's zo aantrekkelijk? Voor Frank Medrano, een zelfverzekerde veganist die ook traint in de Crossfit-box, is het de vaardigheid om "totale controle over je lichaam te krijgen en alles te doen wat je wilt met hem". Bovendien zijn de trainingen zo intens dat lichaamsvet letterlijk langs de kant valt. Aan de ene kant is dit te wijten aan de intensiteit van de training, aan de andere kant zijn er verschillende spiergroepen bij elke oefening betrokken - en dus meer calorieën verbrand. Volgens een studie van de University of Wisconsin in opdracht van de American Council on Exercise (ACE), consumeren mannen ongeveer 20, 5 calorieën per minuut in de Crossfit-box! Gemiddeld brengen vrouwen het op tot 12, 3.

Wat is functionele training?

Het verbazingwekkende: wie voor het eerst een van de nieuwe functionele workouts voltooit, komt veel oude bekenden tegen. Omdat de basis van de oefeningen deels komt van de oorsprong van sporttraining. Deze waren verboden door de opkomst van een geïsoleerde apparatuur training in sportscholen, echter, van het dagelijks leven van recreatieve en professionele atleten. Pas toen het Duitse nationale voetbalteam onder Jürgen Klinsmann zich steeds meer ging concentreren op de trainingsconcepten van de Amerikaanse coach Mark Verstegen tijdens de voorbereiding op het FIFA Wereldkampioenschap voetbal in het najaar van 2004, kwamen ze opnieuw in beeld.

Basisprincipe van functionele training

In de tussentijd zijn er verschillende trainingen met verschillende titels gemaakt, waarbij de oefeningen - meestal in intensieve intervallen - eenvoudigweg anders worden gemengd en gevarieerd. Alles bij elkaar genomen is het basisprincipe van functionele training: door complexe, dynamische oefeningen worden hele bewegingen en spierlussen getraind - en daarmee de spierinteractie verbeterd. En op een zodanige manier dat de opgebouwde kracht en het coördinatievermogen niet voor eigen rekening worden opgeleid, maar een prestatieverbetering en letselpreventie veroorzaken voor sport en het dagelijks leven.

Belangrijk principe: ons lichaam kent geen afzonderlijke spieren, maar alleen bewegingen. In sport en in het dagelijks leven is het hetzelfde. Geen enkele golfer krijgt een goede tee als hij probeert een paar geselecteerde spieren te isoleren - precies het tegenovergestelde is het geval: alle spieren dragen hun steentje bij voor een optimaal momentum. Dus ook in het dagelijks leven: als je je boodschappentassen de trap op doet, heb je niet alleen de onderarmspieren en een sterke biceps nodig, maar een perfecte interactie tussen romp-, been-, schouder- en armspieren.

Is functionele training geschikt voor iedereen?

Als het puur om bodybuilding gaat, is dat verkeerd met Functional Training. Dat betekent niet dat je geen spieren bouwt, maar deze kwaliteitsspieren zijn meer een bijwerking en niet het doel. Functionele training is geschikt voor diegenen die fitter willen worden, hun figuur willen scherpen of de gevarieerde training willen verbeteren en waarderen. Iedereen kan instappen met de juiste trainingskeuze en -intensiteit.

Gevaren van training

De belangrijkste risico's zijn een verkeerde uitvoering van de oefening of een te hoge intensiteit, die is gestart. Omdat veel van de oefeningen in Functional Training erg moeilijk zijn in termen van coördinatie en kracht, is het leren van schone oefeningen de hoogste prioriteit. De enorme intensiteit die sommige programma's vereisen, kan het ongetrainde gemakkelijk overweldigen. Bovendien verslechtert de trainingskwaliteit gewoonlijk in de vermoeide toestand, zodat bewegingsfouten en slechte stress waarschijnlijk zijn. Daarom: eerst de basisoefeningen veilig onder de knie krijgen, en verhoog dan de intensiteit of oefeningsproblemen.

Core Vermogen

Oefeningen met Kettlebell & Co. versterken de spierketens, stabiliseren het midden - perfect voor een topfiguur!

Functionele training: zo werkt het!

Het programma bestaat uit 3 delen. Doe alle lichaamsgewicht oefeningen. Kies vervolgens een, nog twee oefeningen met kettlebell en sling-trainer. Oefeningstijd per set: 20-30 seconden, het beste voor de relatieve spieruitputting. Drie zinnen zijn verplicht. Train 2-3 dagen per week, met één pauze per dag.

Training Deel 1: lichaamsgewicht zonder apparatuur

Oefeningen alleen met uw eigen lichaamsgewicht dat u overal en op elk moment kunt doen.

Training deel 2: Kettlebell rond en goed

Ball dumbbells zijn veelzijdig - perfect voor je functionele training!

Training Deel 3: Slings-Hangover

Wil je vakkundig afhankelijk zijn? Met een sling-trainer ben je heel ver vooruit!

Workout "Functional Workout" door HEIKE SCHÖNEGGE

Snoek push-up voor borst en schouder

1 van 18 oefeningen

Train nu gratis met LeaLight

Zweterige trainingen, topfit voer, motivatie zonder einde - LeaLight opent een nieuwe deur naar de wereld van fitness. Train nu gratis en laat Lea je keer op keer inspireren. Klik hier voor meer informatie ...