Runner's knee Wat te doen bij kniepijn

Als de knie buiten pijn doet tijdens het hardlopen, kan dit een hardloopknie zijn. Negeer het niet! U kunt dat doen:

Wat zijn lopersknieën?

De diagnose "runner's knee" betekent een toestand van irritatie aan de buitenkant van het kniegewricht, die meestal het gevolg is van overbelasting. De technische term is het Iliotibalband-syndroom (ITBS) en is een van de meest voorkomende klachten bij hardlopers.

  • De belangrijkste oorzaken van runner's knee:
    Bij elke stap schuift een peesplaat, het iliotibiale kanaal, over de buitenrand van het kniegewricht. De aangedane peesplaat is geassocieerd met posterieure en laterale spierstrengen van de dijen. Deze spieren zijn aan het andere uiteinde verbonden met het bekkenbeen - ook kan een slechte positie van de heup tot de pijn leiden. Onder de knie hecht het iliotibiale kanaal aan de buitenkant van het scheenbeen. Als deze kijkplaat bij elke stap nu op de tibiale kop of op de buitenkant van het dijbeen wrijft, veroorzaakt dit irritatie en ontsteking langs het te veel gebruikte peesweefsel. Het resultaat: pijn in de knie! Naast een verkorte spieren of spierdisbalans in de billen en heupen, kunnen ook O-benen, verkeerde uitlijning van de voeten, overgewicht of verkeerde loopschoenen de oorzaak zijn van hardlopers.
  • Eerste hulp:
    Zo moeilijk als het is - verminder eerst het rennen of stop volledig wanneer de pijn optreedt! Acute pijn kan worden behandeld met ontstekingsremmende zalven. Hoewel koelpads aanvankelijk aangenaam zijn, verminderen ze de bloedtoevoer naar de pezen en vertragen zo het genezingsproces.
  • Speciale training als langdurige hulp:
    De voet- en kniegewrichten worden blootgesteld aan schokbelastingen met piekwaarden van drie keer het lichaamsgewicht - bij elke stap! Deze belastingen kunnen alleen worden weerstaan ​​wanneer ligamenten, pezen en spieren soepel samenwerken en de romp- en heupspieren keer op keer worden opgeleid door middel van zinvolle stabiliteitsoefeningen. Gericht stretchen helpt ook om spieren en ligamenten soepel te houden en het bewegingsbereik te vergroten.

Welke oefeningen helpen tegen de pijn van de hardloper?

Om specifiek de beenspieren te versterken, zijn de volgende drie oefeningen nuttig:

  1. heupbuigers
    Ga op je rug liggen en neem een ​​oefenbal tussen je enkels. De onderbenen zijn evenwijdig aan de grond, de armen gestrekt naar rechts en naar links om stabiel te liggen. Strek nu je benen naar het plafond en til de bal op, het heupgewricht blijft 90 graden gebogen en de hele rug heeft contact met de grond (geen holle rug). Laat vervolgens de onderbenen weer zakken. 8 tot 12 herhalingen, 2 tot 3 zinnen.
  2. Ontvoeringen en adductoren
    Bevestig een korte, elastische Theraband op een tafelpoot. Ga rechtop staan ​​en plaats het rechterbeen in de lus ter hoogte van de enkel. Verplaats het lichaamsgewicht naar het linkerbeen en gebruik het rechterbeen om de band te spannen en trek hem voor het linkerbeen, waarbij de binnenste dijen (adductoren) worden gespannen voor 8-12 herhalingen. Draai nu het lichaam 180 graden, maar laat de voet in de lus en breng de Theraband op spanning door abspreitzt naar buiten (ontvoerders). Ook 8-12 herhalingen, dan van been wisselen en 2 tot 3 sets uitvoeren.
  3. kuitspieren
    Ga op een stap staan. Tenen en voetballen op de trede zweven boog en hiel vrij en wijzen naar de volgende lagere trede. Saldohulp: vasthouden aan de muur! Laat je hielen zoveel mogelijk zakken met beide benen en duw dan omhoog in de teen. 8 tot 12 herhalingen, 2 tot 3 zinnen. Deze oefening kan alleen op één been worden uitgevoerd, wat uitrekken en versterken bevordert.