Welke oefeningen zijn goed voor de latissimus?

De brede rugspier (latissimus dorsi-spier) is de meest visueel indrukwekkende spier in het achteraanzicht en de grootste spier in het menselijk lichaam qua oppervlaktegebied. Via verschillende grip- en tractietechnieken kan de latisimus en ook de overliggende trapeziusspier specifiek worden getraind. Latzug of kin-up worden gebruikt voor training als de meest voorkomende oefeningen. Maar ook verschillende barbell-oefeningen en roeitreinvarianten trainen de Latisimus. Terwijl u de oefeningen netjes en efficiënt uitvoert, leggen we u nu uit:

De beste oefeningen voor de latissimus

  • In de klassieke Latzug worden een paal en het daaraan bevestigde gewicht met de armen naar de borst getrokken. Het onderlichaam staat rechtop, je zit op een bank en de dijen zijn gefixeerd. De romp moet dus weinig stabiliserende functies hebben en de latisimus, trapezius en biceps, maar is vereist afhankelijk van het bereik.
  • In de klassieke pull-up hangt het lichaam daarentegen los en wordt het omhoog getrokken naar een paal met de armsterkte en de spieren van de bovenrug, die bovendien het lichaam-stabiliserende spierstelsel stimuleert. Dit maakt de pull-up veel effectiever, maar ook moeilijker en complexer. Afhankelijk van de greepvariant (bovenste handgreep / onderste handgreep) en de greepbreedte varieert de belasting. Gedeeltelijk sterkere armen zijn vereist (strakke Griffvarinate / undergrip), gedeeltelijk sterkere rugspieren (brede handgreep / bovenste greep).

En zo train je de Latissimus het meest effectief:

Als je de pull-up op verschillende manieren onder de knie hebt, is de lat pull geen grote uitdaging voor jou. Maar omgekeerd betekent veel gewicht op een lattrekking niet dat een oprui net zo gemakkelijk voor je is. Als je nog geen pull-ups kunt maken, kun je ze alleen excentrisch doen, dus begin in de bovenste positie en laat je langzaam zinken (!). Of je kunt beginnen met een Resistance Band (rubberen band) om je te helpen met je voeten erin te trappen en je te helpen omhoog te komen. Probeer jezelf op te trekken zodat je kin minstens even hoog is als de paal. Bij het neerlaten van de armen niet helemaal duchstrecken dat is nogal een last voor de ellebooggewrichten. Met drie trainingen per week zie je snel vooruitgang in je trek- en houdkracht en visueel benader je een goed getrainde rug. Het feit dat de vrouwen van het oprui een te breed kruisje krijgen is meer een mythe. Ten eerste is het sterk afhankelijk van de greepvarianten, welke spierdelen worden geclaimd, ook kan een fijn gemodelleerd reliëf van de rugspieren er erg sexy uitzien.

Verdere oefeningen voor de latissimus en bovenrug

  • Roeien op de kabel
  • Barbell roeien
  • Eenarmige halter roeien
  • Achteruit vliegen
  • Butterfly Reverse
  • Rechtop roeien
  • Dumbbell roeien
  • Roeien met een T-bar