Crunches in Variation Meer variatie voor uw buikspieren

Crunches kunnen worden gebruikt om je buikspieren op te zwepen. We laten zien welke variaties van deze oefening je training nog gevarieerder maken.

Degenen die dromen van bepaalde buikspieren, mogen niet afzien van crunches tijdens hun training! Natuurlijk kunnen deze op de lange termijn een beetje eentonig worden, maar zijn essentieel voor een training die ook de rectus abdominis-spier (de rechte buikspier) moet claimen. Het is het beste om de oefeningen te variëren, zodat het niet saai of minder uitdagend voor je wordt.

De stichting

Voordat je gaat experimenteren, moet je jezelf vertrouwd maken met de basis van de oefening: Een "standaardcrunch" wordt uitgevoerd terwijl je ligt, met gebogen knieën en naar het plafond wijzend, met de voeten stevig op de grond. Plaats nu je handen achter je hoofd zodat je ellebogen van je lichaam af staan, adem uit en til je hoofd- en schouderbladen van de vloer. De buikspieren zijn gespannen, terwijl de nek recht gehouden moet worden. Terwijl je inademt, laat je je lichaam weer zakken. Het geheel wordt naar wens meerdere keren herhaald.

Crunches met gewicht

Zodra je de basiskennis onder de knie hebt, kun je deze variatie proberen: ga naar de startpositie, deze keer met een medicijnbal in je hand. Beginners moeten tevreden zijn met een kleinere en lichtere versie, die al een beetje meer ervaring heeft, misschien zelfverzekerder is. Nu trek je je bovenlichaam samen met de medicijnbal (dit moet je direct boven / voor je borst houden) naar boven.

Zorg ervoor dat je kin je borst niet raakt.

Side crunches

Met deze variant train je ook de laterale buikspieren. De beginpositie is vergelijkbaar met de basisoefening, maar de benen zijn - nadat men zijn knieën heeft gebogen - deze keer zijdelings op de grond gelegd. Span nu je buikspieren aan en til je hoofd en schouders van de grond naar je gebogen benen.

Crunches met verhoogde benen

Met deze crunch-workout, benadruk je niet alleen je buikspieren, maar zorg je ook voor een betere lichaamsbalans. Vanuit de startpositie til je je benen op in plaats van ze te buigen - ze moeten een hoek van 90 graden vormen. De rest van de oefening zal hetzelfde zijn als de standaardversie.

Bicycle Crunch

Terwijl de benen in de conventionele crunch weinig gevraagd zijn, halen ze hun vet weg in deze variant. Je verbetert ook je coördinatie. Zo werkt het: je neemt eerst de eerste pose, maar tilt je benen op (zoals in de vorige oefening) in een hoek van 90 graden vanaf de grond. Je legt je handen achter je hoofd en deze til je vervolgens met je schouderblad naar voren. Trek nu je rechterelleboog naar je linkerknie, dan je linkerelleboog naar je rechterknie. Voer deze beweging verschillende keren uit.