Hypertrofie Meer spieren - dat is de enige manier!

Hypertrofie, dwz de groei van de dikte van de spiervezels, bereikt u alleen onder bepaalde omstandigheden. We tonen je de weg naar meer klassenmassa!

Hypertrofie is het verklaarde doel van veel krachtsporters. Natuurlijk hebt u een passend trainingsplan nodig dat gericht is op spieropbouw of hypertrofietraining. De spiervezels worden dan dikker door de opname van nieuw eiwit. De bijbehorende stimulatie krijgt u in een herhalingsbereik van 8 tot 12 met 3 tot 4 passen. Lagere effecten kunnen worden bereikt tot 20 herhalingen, maar de stimulus in termen van spiergroei is hier aanzienlijk lager dan met meer weerstand en minder herhalingen. De herhalingsfrequentie van 8 tot 12 is in de loop van de tijd ontstaan ​​als het optimale mengsel van spanning en duur. Deskundigen spreken ook van "tijd onder spanning" = tijd onder spanning.

Hypertrofie - doe rustig aan!

Hypertrofietraining is ook afhankelijk van de bewegingssnelheid. Je moet niet trainen met swing of te snel, dus je brengt waardevolle effecten mee! U moet in de positieve fase (duur: ongeveer 1 seconde) in de negatieve fase, dwz bij het verlagen of verlagen van het gewicht, gecontroleerd en langzaam zijn (ongeveer 3 seconden). Op het keerpunt vertraag je het gewicht zodat je twee verschillende fasen hebt.

Hypertrofie en co.: Trainingsdoelen en hun vereiste intensiteiten

Elk trainingsdoel bij krachttraining heeft specifieke stimuli nodig tijdens de sportsessies. Bijvoorbeeld, afhankelijk van of u meer gericht bent op spiergroei of meer explosieve kracht wilt. Dus je traint niet langs je persoonlijke doel, je vindt drie van de belangrijkste in één oogopslag door op bovenstaande afbeelding te klikken!

Hypertrofie: het adviseert echte fitness blog-expert Heike Schönegge

Goed eten voor optimale hypertrofie

Om de gewenste resultaten te krijgen, zoals een dikkere biceps of een sterk, krachtig bovenlichaam, is niet alleen de optimale trainingsprikkel cruciaal. Dieet speelt ook een belangrijke rol. Het is dus erg belangrijk dat je een licht calorisch overschot bereikt, dus eet iets meer, zodat je overdag consumeert. Als je bij je echte verkopen zou blijven, zou je lichaam niet genoeg 'materiaal' hebben om nieuwe actieve massa te genereren. Heel belangrijk: u moet voldoende eiwitrijk voedsel innemen voor de ideale spier, bijvoorbeeld magere vis, rundvlees of kip (dijvlees is malser dan borstvlees - maar eet alsjeblieft zonder vel!). Indien nodig kunt u ook teruggaan naar voedingssupplementen. Hier is wei-eiwit, ook bekend als "weiproteïne", het meest waardevol omdat het het lichaam het best kan gebruiken.
'S Ochtends voor het ontbijt kon je meteen een wei-eiwitshake nemen met ongeveer 35 g koolhydraten. Na de training moet je ook rekening houden met de voedingsbehoeften van het lichaam - een shake onmiddellijk na de training moet ongeveer 1 g snelle koolhydraten bevatten en 0, 3 g wei-eiwit per kilo lichaamsgewicht. Een man van 70 kilo drinkt zo ideaal met de shake dus 70 g koolhydraten en 21 g eiwit. Koolhydraten met een korte keten kunnen het snelst door het lichaam worden omgezet - ze zijn z. B. bevat in dextrose, maar ook pasta en granen).

Hypertrofie: volle kracht vooruit!

Als je niet alleen hypertrofie of spiergroei wilt stimuleren, maar ook alle andere soorten kracht wilt verbeteren, is een gevarieerd trainingsplan nodig:

Uw optimale trainingscyclus voor uitgebreide krachtontwikkeling:

  • 8 weken klassieke spieropbouwende training
  • 6 weken krachttraining / maximale krachttraining
  • Krachttraining van 4 weken
  • 2 weken plyometrische training (bijv. Jump-on varianten op softboxen of trainingsbanken)
  • 1 week pauze