Spierverlies: hoe snel bouw je spieren op?

Twee tijdvensters zijn interessant als je spieren verliest: de ene begint na ongeveer tien dagen te sluiten, de andere blijft een maand open ...

Spierverlies na acht tot tien dagen

Gebraden gebraden en eend voor december zijn Jumping Jacks, Side Lunges en Squats voor januari. Maar de ijzeren wil, waarmee we beginnen aan het nieuwe fitnessjaar, neemt gewoonlijk snel weer af naar normaal - de implementatie van goede bedoelingen wordt langzaam vermalen. Na slechts een paar dagen van training terugtrekking, vragen van het departement geweten gewetens kwelling:

Wanneer begint mijn lichaam spieren te verliezen? Kan een onderbreking van een paar dagen echt mijn adem benemen?

"Zodra we de spieren niet meer gebruiken, activeert het lichaam de spieren in metabolische processen na acht tot tien dagen opnieuw", zegt fitness-expert Marc Rohde van Elbsprint (elbsprint.de), die gespecialiseerd is in functionele en persoonlijke training.

Waarom is spierafbraak zo snel?

Je kunt je het lichaam voorstellen als een lethargische tiener. Met als doel energie-minimalisatie, moet de tiener opnieuw en opnieuw beslissen welke actie de moeite waard is om daadwerkelijk energie te genereren. Als hij geen behoefte aan beweging ziet (bijvoorbeeld om uit bed te komen), wordt hij simpelweg buiten beschouwing gelaten om energie te besparen. Hetzelfde geldt voor de spieren. Zodra het lichaam merkt dat ze niet worden gebruikt, probeert het deze te verminderen. Vroeg of laat krijgen onze mama's hun eigen weg: spiereiwitten worden afgebroken, de energieopslag van de spieren wordt geplunderd. Op de lange termijn stopt het lichaam kleinere zenuwen en bloedbanen die naar de spieren leiden.

Spiergeheugen effect

Dit feit is geen reden tot paniek! Een blik op verschillende onderzoeken toont aan dat zelfs na een maand zonder training er geen grote verandering is in de algehele spierkracht. Slechts enkele speciale spiervezeltypen verliezen hun maximale prestaties al na slechts twee weken. Sporters verliezen bijvoorbeeld eerst hun snelheidsspier.

Maar zelfs hier is de cel nooit helemaal versleten!

Onder andere wordt de spierkern behouden en daarmee de belangrijke informatie over de prestaties uit het verleden. Dit fenomeen wordt door experts aangeduid als een "spiergeheugeneffect". "Als de spier na een onderbreking van oefening opnieuw wordt vereist, worden de capaciteit en het vroegere volume van de cel opgeslagen in de kern. Het kopiëren van cellen vindt veel sneller plaats dan bij een volledige herbouw, "zegt Fitnessmann Rohde. "Daarom is het makkelijker voor ons om, zelfs na langere pauzes in de training, 'in vorm' terug te komen of deel te nemen aan onze successen - dankzij het spiergeheugeneffect! '

Ingang na een pauze in de training

Afhankelijk van het type training, kan de juiste herstart plaatsvinden na een pauze. Opnieuw beginnen na 14 dagen met dezelfde intensiteit is geen probleem voor atleten. "Voor beginners kan een pauze van twee tot drie weken al het oude startniveau zijn. Ik zou beginnen met een mix van cardio-, mobiliteits- en krachttraining met 50 procent van de belasting na een langere pauze, "zei de expert.

"Mijn tip: luister naar je eigen lichaamssignalen! Je kunt snel voelen wat het lichaam toestaat. "

Waarom begint spierafbraak bij slechts 25?

In feite breekt het lichaam spieren in de jaren 20 af. En dat is een soort spierverspilling - maar zeker niet onherstelbaar. Training wordt aangekondigd.

Spierverlies is niet alleen afhankelijk van de leeftijd
Eerste baan, nieuwe liefde, eigen appartement: hoewel het leven voor het midden van de jaren twintig net begint te beginnen, zijn sportwetenschappers bijna een beetje een oude dag voor deze leeftijdsgroep. Omdat de grijze cellen op volle snelheid draaien, gaat de fysieke prestatie vanaf de leeftijd van 25 jaar onophoudelijk omlaag. "Mannen en vrouwen verliezen vijf tot tien procent van hun spiermassa elke tien jaar vanaf het midden van de twintig jaar, op voorwaarde dat ze fysiek minder actief zijn", zegt Thomas Rüther, onderzoeksmedewerker bij de Performance Epidemiology Research Group van de Duitse Sport Universiteit Keulen. "Hoewel het sterktelevel van mannen ongeveer 50 procent hoger ligt dan dat van vrouwen, is de mate van achteruitgang voor beide geslachten hetzelfde, " zegt de expert.

Hoe komt het tot spieratrofie?

De reden voor het sluipende verlies van spieren: met voortschrijdende verlagingen van de leeftijd in het ongetrainde, zowel het aantal als de dwarsdoorsnede van de spiervezels. De nadruk ligt echter op 'ongetraind' - omdat veel mensen denken dat spieratrofie gerelateerd is aan leeftijd. Een denkfout die vaak leidt tot nietsdoen. "Veel van wat we zien als een leeftijdsverandering heeft niets te maken met de biologische leeftijd, maar veeleer met hoe we ons bezighouden met fysieke en fysieke activiteit in het dagelijks leven, " zegt Rüther. Studies met marathonlopers van 20 tot 80 jaar laten zien dat meer dan 25 procent van de 60- tot 70-jarige lopers de marathon sneller voltooien dan de helft van de 20- tot 50-jarigen. "Deze resultaten laten bij wijze van voorbeeld zien dat de leeftijdgerelateerde invloed op de spierprestaties bij getrainde ouderen laag is en geenszins verband houdt met biologische veroudering", zegt Rüther.

Spierverlies is geen must

Dus het goede nieuws is dat je niet kunt stoppen met ouder worden - maar hoe je ouder wordt, kan een sleutelfactor zijn. De alfa en omega is een normale training, vergelijkbaar met een anti-aging programma voor de huid. Maar hier en daar kun je geen wonderbaarlijke dingen verwachten van een eenmalige of kortetermijnengagement - ook voor blijvende prestaties en mobiliteit op oudere leeftijd moeten onze spieren regelmatig worden afgestemd. De expert adviseert het om vormen uit te oefenen waarin men getraind heeft tegen een hoge weerstand. "Vooral krachttraining triggert de specifieke stimulus, die de spiermassa en het spierafval tegengaat." Maar je kunt ook sporten in het dagelijks leven opzoeken met hogere belastingen - fietsen of joggen, dus niet alleen in het vliegtuig rijden of rennen, maar soms om de berg te pijnigen.

Beter laat beginnen dan nooit

"Wanneer ik specifiek hoge spierresistentie moet overwinnen, maakt dat een significant verschil in het trainingseffect. Hoe meer ik oefen, hoe minder spierverlies in de tijd, "zegt Rüther. "Beginnen met sporten is op elke leeftijd de moeite waard. Zelfs een 70-jarige krijgt zelfs spiergroei, ook al heeft hij amper sporten gedaan, "zegt Rüther. Degenen die drie maanden trainen, kunnen hun spierdoorsnede met tien procent vergroten; Jongere mensen hebben dezelfde hoeveelheid groei voor dezelfde inspanning. Maar controleer eerst uw gezondheid.